Desayunos, almuerzos, meriendas, cenas ... Todas las comidas tienen su debido valor, sobre todo en la rutina de quien quiere seguir una dieta regulada y con todos los nutrientes necesarios para que el organismo esté fuerte y sano. Sin embargo, es posible que haya escuchado que el desayuno es lo más importante del día y, por lo tanto, nunca debe ignorarse. Pero, ¿realmente procede esta información?
Para aclarar esta y otras dudas, hablamos con la nutricionista Vanessa Azevedo, quien aclaró el valor del desayuno y dio consejos para mantener esta y todas las demás comidas con el valor nutricional ideal.
El desayuno es incluso la comida más importante para garantizar la energía necesaria para el día.
Probablemente alguien ya te haya dicho, en una ocasión en la que pensaste en salir de casa sin tomar café, que esta primera comida nunca debe saltarse porque es la comida más importante del día. Bueno, si no le diste mucho crédito y seguiste saltándote el desayuno por la rutina de correr, es hora de revisar tus hábitos: ¡la ausencia del desayuno realmente marca la diferencia en nuestro cuerpo!
"Por la mañana, después de pasar unas horas en ayunas, nuestro cuerpo se despierta sediento de nutrientes. De esta forma, el desayuno se convierte en la comida principal del día. Debe aportar la cantidad adecuada de nutrientes y una variedad de vitaminas, minerales y fibras para garantizar energía y vitalidad para el día que comienza ”, explica la nutricionista Vanessa Azevedo.
Sin embargo, para hacer el desayuno de la manera correcta, el profesional señala que es necesario preocuparse por la calidad de lo que se consume, variando preferiblemente el menú a lo largo de la semana para que el cuerpo absorba todos los nutrientes necesarios.
"Debemos priorizar el consumo de alimentos con fuente de carbohidratos (como panes integrales, tapioca, camote, mandioca, frutas en general) y alimentos con fuente de proteína (como huevos, empanadas de garbanzos, requesón, yogur natural), sin olvidar el fibras, que se encuentran en la avena, la chía y la linaza ”, indica. Y, para colmo, Vanessa también recomienda alimentos que sean fuente de grasas buenas, como la leche de coco en polvo, nueces y almendras laminadas, por ejemplo, que se pueden combinar con frutas o yogur natural.
Después de un almuerzo saludable, una merienda es un aliado de quienes quieren adelgazar
Por mucho que el desayuno sea la comida más importante del día, está claro que también es necesario pensar en la calidad de los demás. A la hora del almuerzo, por ejemplo, el nutricionista dice que es necesario centrarse en la distribución del plato. "Lo ideal es que la mitad del plato sean verduras y varias verduras, ¼ de proteínas (diferentes tipos de carne, huevos, mariscos) y ¼ de carbohidratos (arroz y frijoles, patatas, mandioca, ñame), siempre intentando variar tanto como sea posible ", recomienda.
Ya la merienda, que muchas personas terminan salteándose para ir directo a cenar, señala como un activo para quienes están en proceso de adelgazar o simplemente quieren tener hábitos más saludables. "Cuando tenemos un refrigerio equilibrado por la tarde, generalmente no llegamos por la noche con hambre, buscando algo para comer en casa", dice.
Entonces, para ayudar a quienes quieran armar la comida ideal, el profesional deja consejos: "Invierte en una combinación de frutas, frutos secos (castañas, nueces, almendras) y fibras (chía, linaza, avena) o prepara una merienda similar al desayuno , de acuerdo con tu hambre y tus necesidades nutricionales ".
La moderación es la palabra clave para la hora de la cena
La cena, a su vez, es una de las comidas que más dudas plantea entre quienes quieren comer bien: al fin y al cabo, ¿es necesario comer siempre poco o es posible devorar una cantidad mayor hasta una hora determinada? Según Vanessa Azevedo, no hay una regla de lo que está prohibido o no, ¡pero la moderación es la consigna!
“La cena es un momento en el que hay que comer con moderación, sí. Pero no hay una regla, como 'la cena debe ser sin carbohidratos'. Debemos adaptar siempre el menú a las necesidades, objetivos y rutina de cada individuo”, explica.
Por último, la nutricionista da algunas opciones para quienes quieran cerrar la última comida del día de forma equilibrada para una mejor digestión. "Un buen consejo es invertir en ensaladas crudas, sopas de verduras y preparaciones más ligeras, como una tortilla de verduras o un escondite de coliflor con pollo".
* Vanessa Azevedo de Jesus (CRN 4 14100131) es licenciada y maestra en Nutrición por la UFF. Actualmente, está haciendo un doctorado en el área por UNIRIO
