Castañas, nueces y almendras: todo lo que necesita saber sobre las semillas oleaginosas

¿Quién nunca "probó" una porción de castañas, nueces y almendras en la temporada navideña? Muy común, las frutas oleaginosas son alimentos sabrosos e ideales para comer en cualquier momento del día. Ya sea para acompañar ensaladas, barritas de cereales u otras recetas, esta mezcla de "frutos secos" también reserva poderosos nutrientes para nuestra salud y, por tanto, merece una mención especial. Descubre los 7 miembros de este grupo de alimentos y sus principales beneficios.

Popular en diferentes rincones del mundo, las semillas oleaginosas ayudan a que cualquier preparación u ocasión sea más especial y sabrosa. Según la nutricionista Sheila Basso, además, estos alimentos son altamente beneficiosos y llenos de nutrientes para nuestra salud. Ella explica:

“Por ser ricas en vitaminas y minerales, calorías y antioxidantes, estas frutas aún ayudan en el buen funcionamiento del organismo. Para elegirlas es importante tener en cuenta el sabor y las características de cada una”, explica el profesional.

¿Cuáles son las 7 semillas oleaginosas que podemos comer a diario?

1 - Castaño de Pará: Con altos niveles de omega 3, esta popular oleaginosa es beneficiosa para la salud cardiovascular. El ácido graso también es responsable de mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, dejándolos sanos y fortalecidos.

El gran punto culminante nutricional de la nuez de Brasil se da en la cantidad de selenio que se encuentra en las semillas oleaginosas. El mineral es importante para mejorar el sistema nervioso y prevenir enfermedades degenerativas, como el Alzheimer, la demencia y otras.

2 - Anacardos: Se encuentran principalmente en el Nordeste del país, es una increíble fuente de vitamina C, ayudando a fortalecer nuestros sistemas de defensa y aumentando la absorción de hierro y, así, previniendo la anemia. Por ser un nutriente con propiedades antioxidantes, la vitamina también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células, frenando también la acción de los radicales libres.

Los anacardos también tienen una buena cantidad de magnesio en su composición, ayudando a controlar los niveles de presión arterial, previniendo ataques de migraña y dolores de cabeza, además de beneficiar la salud muscular, aliviando tensiones.

3 - Frutos secos: Rico en grasas buenas, el fruto de la nuez es fuente de omegas 3 y 6, ácidos grasos importantes para mejorar las funciones cognitivas, prevenir la depresión, disminuir el estrés y la ansiedad, además de fortalecer el sistema inmunológico y actuar en control. hormonal.

Los frutos secos tienen propiedades antioxidantes, siendo importantes en la prevención y el tratamiento de algunos tipos de cáncer, como el de mama y de próstata, en la mejora de la salud cardiovascular y, por ser también ricos en fibras dietéticas, favorecen el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y garantizan la saciedad, contribuyendo a una pérdida de peso sana y equilibrada.

4 - Almendras: También llamadas "superalimentos", las almendras son ricas en nutrientes que ayudan a que el cuerpo esté sano en general. Es posible encontrar en su estado nutricional, proteínas, importantes para todas las funciones corporales; fibras dietéticas que favorecen el intestino; grasas buenas que mejoran la salud cardiovascular y cerebral, así como vitaminas y minerales que equilibran el cuerpo y fortalecen el sistema inmunológico.

Fuente de calcio, magnesio y potasio, las almendras se alían con la salud muscular y ósea, ayudando a mantenerlas fortalecidas y saludables, mejorando el desarrollo y previniendo la osteoporosis.

5 - Avellana: De consumo popular durante la época navideña y en la preparación de trufas de chocolate, esta oleaginosa es rica en omega 9, un ácido graso con propiedades antiinflamatorias que actúa en la prevención de varios tipos de cáncer (próstata, mama, estómago), mejorando salud cardiovascular y prevención del envejecimiento celular prematuro.

Por ser rica en vitamina E, las avellanas mejoran la salud de la piel, el cabello y las uñas, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a ganar masa muscular y también pueden favorecer la pérdida de peso de forma natural y saludable.

6 - Macadamia: Rica en nutrientes, como la vitamina A, la macadamia es importante para mejorar la salud ocular, previniendo cataratas y degeneración macular. También contribuye a la formación de colágeno en la piel, ayudando a la conservación y renovación celular. La macadamia sigue siendo una fuente de hierro, un mineral ideal para la prevención de la anemia y ayuda a mantener el cuerpo sano.

También es posible encontrar minerales como zinc, calcio, potasio, cobre y magnesio en la oleaginosa, mejorando las funciones cognitivas, asegurando una buena salud ósea y muscular, así como equilibrando la cantidad de sodio en la sangre.

7 - Pistacho: Fuente de ácidos grasos, este aceite ayuda a mejorar la salud cardiovascular, previniendo infartos, derrames cerebrales y otras complicaciones. Estas grasas buenas siguen siendo esenciales para reducir el colesterol LDL, el colesterol "malo" y aumentar el HDL, el colesterol "bueno", mejorando nuestra calidad de vida.

Por ser rico en antioxidantes, el pistacho también actúa en la prevención del cáncer, combatiendo el envejecimiento prematuro de las células e hidratando y conservando la piel, dejándola joven por más tiempo.

Formas de consumo: conoce las recomendaciones para consumir oleaginosas

Las oleaginosas se encuentran en todas las épocas del año, sin embargo, su período de mayor consumo y demanda es en las celebraciones navideñas, en las que forman parte de diversas preparaciones o incluso como merienda antes de la cena. Según la nutricionista Sheila Basso, las oleaginosas son alimentos saludables y llenos de beneficios para nuestra salud y, por tanto, pueden estar presentes durante todo el año en nuestra dieta:

“Lo ideal es que estos alimentos se consuman a diario y sustituyan, por ejemplo, las grasas saturadas de nuestra comida o bien, sustituyan las galletas en la merienda de la mañana o de la tarde”, dice el profesional.

Para incluir semillas oleaginosas en la dieta, se pueden consumir en mix, como snack o con ensaladas, sopas y dulces, para darle un toque especial.

El maní no es una semilla oleaginosa, ¿lo sabías?

Aunque este alimento se incluye a menudo en la lista de semillas oleaginosas, los cacahuetes forman parte del grupo de las leguminosas. Sin embargo, toda esta confusión existe porque siempre está presente en la mezcla de castañas, nueces, almendras y otros. Además, este alimento también tiene un estado nutricional increíble, y siempre es muy bienvenido en cuanto a comida se refiere.

Al igual que las semillas oleaginosas, los cacahuetes son ricos en vitaminas y minerales que ayudan a que el cuerpo esté sano y a que funcione correctamente. Es fuente de grasas "buenas", por lo que mantiene equilibrados los niveles de colesterol, mejora el rendimiento cerebral, así como la capacidad de concentración y memoria, además de beneficiar el desarrollo muscular.

Bueno para mujeres embarazadas: el maní también es rico en vitamina E, lo que ayuda al bienestar de la mujer durante el embarazo, mejora la fertilidad y asegura que su bebé se desarrolle adecuadamente. Los cacahuetes aún contienen agentes antioxidantes como el resveratrol, sustancia responsable de prevenir el envejecimiento prematuro de las células, reducir el riesgo de cáncer y proporcionar una buena salud cardiovascular.

* Sheila Basso (CRN 21.557) es especialista en nutrición clínica y obesidad, adelgazamiento y salud de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp). La profesional pone a disposición su página de Facebook para contacto: Benvenutri

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