¿Sabías que casi el 30% de los brasileños tiene hipertensión arterial? Sí, según estos datos del Ministerio de Sanidad, todos debemos tener mucho cuidado con el control del colesterol en sangre. Para ello, el primer paso es cambiar la comida. Existen alimentos saludables capaces de regular los niveles de colesterol y, así, garantizar un organismo más sano y alejado de los problemas que la hipertensión puede ocasionar a lo largo de la vida.
El colesterol es una grasa presente en nuestro organismo y en alimentos de origen animal. Según la nutricionista Luciana Novaes, es importante para la fabricación de bilis (líquido producido por el hígado que actúa en la digestión de las grasas), en la fabricación y mantenimiento de hormonas y vitamina D, sin embargo, es fundamental mantener el control de la cantidad de colesterol en el cuerpo.
“Controlar la cantidad de colesterol en nuestro organismo es importante porque en exceso, se acumula en el torrente sanguíneo, creando placas grasas en las arterias y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, explica la nutricionista.
¿Cuál es la importancia de controlar la presión arterial alta? ¿Cuáles son los principales factores de la hipertensión?
Según Luciana Novaes, este control se vuelve importante porque reduce el riesgo de infarto en un 33%, un 20% menos de posibilidades de accidente cerebrovascular y un 25% de riesgo de muerte. Los principales factores de la hipertensión son:
- Obesidad o sobrepeso
- Alimentación inadecuada, con alto aporte de grasas y azúcares
- Estilo de vida sedentario
- estrés
- Cambios en el metabolismo
El papel de los alimentos en el control del colesterol.
Para Luciana Novaes, una alimentación saludable marca la diferencia en este cuidado, incluso si el 70% del colesterol presente en la sangre lo produce el propio organismo: "El 30% restante proviene de los alimentos, por lo que se vuelve fundamental para prevenir el desarrollo de la hipercolesterolemia , exceso de colesterol en sangre ”, analiza la nutricionista que destaca los mejores alimentos para equilibrar los niveles de grasa. ¡Revisa!
10 alimentos indicados para controlar el colesterol
1 - Carnes magras: El pollo y varios tipos de pescados son los más aptos para el consumo, ya que tienen menos grasa en su composición. Los pescados que contienen ácidos grasos omega 3, como el salmón, el atún y el bacalao, por ejemplo, son los más indicados, ya que este nutriente ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos.
2 - Derivados de la leche: La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados, también son buenas alternativas para controlar la cantidad de grasa ingerida en una dieta equilibrada.
3 - Granos integrales: Avena, chía, linaza y cebada son algunos de los cereales encargados de incrementar la ingesta de fibra dietética y ayudar a eliminar el exceso de grasa presente en el organismo.
4 - Soja: Por ser rica en vitamina E, la soja ayuda a aumentar los niveles de HDL, colesterol "bueno" y ayuda a eliminar el LDL, el colesterol que se acumula en las arterias, el colesterol "malo".
5 - Cítricos: Naranja, limón, mandarina, uva, acerola, piña, y muchas otras, son buenas fuentes de vitamina C, nutriente responsable e indicado para regular los niveles de colesterol en sangre.
6 - Aguacate: Esta fruta, conocida por sus magnitudes nutricionales, es rica en grasas buenas, como el omega 3, además de aportar vitamina E, actuando en aumentar los niveles de HDL y previniendo la acumulación de colesterol LDL.
7 - Ajo: El condimento más utilizado en la cocina brasileña tiene sustancias como la alicina y la aliina que tienen un efecto antioxidante y promueven la reducción del colesterol que se acumula en las arterias.
8 - Berenjena: Al igual que el ajo, la berenjena tiene sustancias antioxidantes que controlan y reducen la acumulación de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo.
9 - Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos, por ejemplo, también tienen altos niveles de fibras dietéticas que ayudan en este control y reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
10 - Oleaginosas: Los frutos secos, nueces y almendras también ayudan en el control del colesterol, ya que poseen grasas beneficiosas para nuestro organismo, las llamadas "grasas buenas", que no sobrecargan el organismo.
Alimentos para combatir la hipertensión: recomendación de consumo
La ingesta de frutas y verduras forma parte de los conceptos de una pirámide alimentaria saludable que contribuirá al control del colesterol. "Frutas de 2 a 4 porciones al día y verduras y hortalizas presentes entre 3 a 5 porciones al día. Agrega cereales integrales a la dieta al menos en dos comidas. Productos lácteos semidesnatados o desnatados y quesos blancos 2 veces al día. a 2 al día ya ofrecen protección, no es recomendable consumir mucho porque además son muy calóricas ”, concluye la nutricionista.
