En el año de los Juegos Olímpicos de Brasil, el interés brasileño por practicar deportes crece aún más. Sin embargo, a pesar de ser un país con una gran vocación deportiva, el descuido y la falta de información con aspectos importantes que giran en torno a estas actividades pueden comprometer la salud en su conjunto. La alimentación, por ejemplo, es uno de esos aspectos imprescindibles para quienes hacen ejercicio con regularidad. Saber qué comer antes, durante y después del entrenamiento incide directamente en nuestra calidad de vida, bienestar y, por supuesto, rendimiento físico.
Antes de saber qué comer, necesitamos saber qué vamos a practicar, porque el concepto de actividad física es diferente al que se utiliza para el ejercicio físico y esto interfiere totalmente con las demandas dietéticas. Si bien la actividad física se caracteriza por cualquier movimiento corporal no programado que genera gasto energético, como pasear al perro por la calle o lavar el coche, por ejemplo, los ejercicios (nadar, correr, etc.) tienen como objetivo mejorar la resistencia y las habilidades físicas. motor. La nutricionista Sheila Basso explica la importancia de seguir una dieta constante para estos desgastes.
“Siempre es necesario tener en cuenta el cuidado con una buena alimentación en dos momentos: antes y después del ejercicio. Sin embargo, una dieta saludable también es fundamental en otros períodos del día, mediante el fraccionamiento de las comidas, el adecuado consumo de frutas. , verduras y legumbres y la escasa ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares ”, explica el profesional, reiterando:“ El interés por estos cambios de estilo de vida requiere atención: los cambios en los hábitos alimentarios y el inicio de una actividad física programada deben ser atentamente supervisados por profesionales ”, orienta el especialista, presentándonos un menú de comida para cada momento concreto de actividad. ¡Vea abajo!
Antes, durante y después: vea qué comer cuando hace ejercicio
Antes del entrenamiento: la ausencia de carbohidratos en paralelo con la actividad física puede desencadenar la pérdida de masa muscular, fatiga temprana, caída en el rendimiento y el rendimiento. Por lo tanto, una o dos horas antes del entrenamiento, consume alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, tubérculos (papa, mandioca, mandioquinha, ñame, ñame), pasta, avena, granola, harina y harinas en general, panes, galletas saladas y tostadas. Cuando sea posible, es preferible que estos alimentos se consuman en versiones integrales (pan, arroz y cereales integrales), ya que son capaces de aportar energía durante un período de tiempo más largo ”, enfatiza la nutricionista.
Buenas opciones: Plátano con avena, sándwich de pan integral con mermelada o un bol de cereal integral con fruta picada.
Durante el entrenamiento - Según la Dra. Sheila, para un entrenamiento que dure menos de una hora, se recomiendan 200 ml de agua, cada 20 minutos de ejercicio. Si el ejercicio supera una hora, se recomienda ingerir de 50 ml a 100 ml de agua, cada 20 minutos, y agregar de 30 ga 60 g de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular, mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.
Después del entrenamiento: inmediatamente después de la actividad física, es importante que se restaure la energía gastada durante el ejercicio. Por tanto, los alimentos a base de carbohidratos también deben estar presentes en este momento, en este caso, en versiones no integrales (pan blanco, arroz blanco, frutas, miel, etc.), que nos aportan energía más rápidamente. Además, también debemos ingerir alimentos que sean fuente de proteínas, como la leche desnatada y el yogur y los quesos magros, ya que este nutriente se encarga de la recuperación y regeneración muscular ”, reitera la nutricionista.
Buenas opciones: Licuado de plátano con leche desnatada, yogur con fruta o cuajada de miel, jugo de frutas y pan con queso blanco, arroz y frijoles con filete de pollo a la plancha, fideos sugo y albóndigas.
