Para completar las comidas principales o para una merienda, las quiches son buenas opciones no solo por la practicidad, sino también por los altos valores nutricionales que tienen en sus combinaciones. Versátiles y sabrosos, encajan a la perfección con los platos más diversos y, por tanto, es un manjar increíble adaptarse a versiones saludables e ingredientes naturales. Vea 4 sugerencias para quiches enteros.
Cualquiera que quiera seguir una dieta o una rutina de alimentación sin renunciar a las sabrosas recetas que la gastronomía puede brindar, la nutricionista Carine Rodrigues tiene una gran noticia: las opciones integrales y veganas de deliciosas quiches. Según el profesional, lo ideal es optar por las versiones naturales de estos alimentos, donde sustituimos algunos ingredientes y garantizamos una buena ingesta de nutrientes:
“Los quiches se pueden consumir para el almuerzo, la cena o la merienda. Si se hacen con harina integral, son fuentes de fibra dietética, que ayudan en la salud intestinal y controlan la glucosa en sangre, también pueden ser fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. atentos a los ingredientes de las quiches, ya que la mayoría de las veces toman alimentos ricos en grasas y altos en calorías como mantequilla y / o margarina, crema agria, cuajada, queso parmesano ”, explica el profesional, aportando, a continuación, las recetas saludables. ¡Vea!
4 recetas de quiches integrales para tu día a día
1 - Quiche de verduras enteras
Pasta:
- 2 tazas de harina integral
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de levadura química
- 2 gemas
- 3 cucharadas de agua
- 3 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Relleno:
- 1/2 chayote rallado
- 1/2 zanahoria rallada
- 1 diente de ajo exprimido
- 1/2 calabacín cortado en cubos pequeños
- 1/2 cebolla cortada en cubos pequeños
- 1/2 taza de palmito cortado en cubos pequeños
Crema:
- 1 huevo
- 1 taza de yogur natural
- 1 pieza pequeña de ricotta fresca
- nuez moscada, sal y pimienta al gusto
Preparación: Mezclar todos los ingredientes de la masa hasta obtener una masa homogénea. Reserva. En una cacerola, sofreír la cebolla en aceite, agregar el ajo. Luego la zanahoria. Sofreír un poco más y luego agregar el chayote y el calabacín, finalmente el palmito. Reserva.
Crema: Mezcle el huevo, el yogur y la ricota fresca rallada en un frasco. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Cubra el fondo de la sartén con papel pergamino y aplique aceite en el papel de hornear y también en los lados de la sartén. Luego, forre el fondo y los lados de la sartén con la masa. Pique con un tenedor. Coloque en un horno precalentado a 180 grados durante 10 minutos. Retirar del horno. Poner el guiso de verduras y luego cubrir con la crema. Regrese al horno por otros 30 minutos.
2 - Quiche de puerros con ricotta
Pasta:
- 1 taza de harina integral
- 2 cucharadas de avena
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de agua
- 1/2 cucharadita de sal
Relleno:
- 200 g de ricotta
- 1 tallo de puerro picado
- 2 cucharadas de crema ligera
- 2 huevos
- sal a gusto
- pimienta blanca al gusto.
Preparación: En un bol tamizar la harina, luego agregar la mantequilla, la avena, la sal y triturar con la yema de los dedos. Agrega agua para ayudar a amasar. Envuelva la masa en film transparente y congele durante 20 minutos.
Luego, machaca la ricota, luego agrega los puerros, los huevos, la crema agria y mezcla. Condimentar con sal y pimienta. Abrir la masa en forma de anillo extraíble y hornear a 180 ° durante 10 minutos. Retirar del horno, tapar con el relleno y volver por otros 30 min a 230 ° C.
3 - Quiche de pollo entero
Pasta:
- 400 g de harina integral
- 50 g de margarina light
- ½ vaso de agua
- Sal a gusto
Relleno:
- 1 pechuga de pollo (cocida y desmenuzada) salteada al gusto.
* Puedes saltear con verduras, pimientos, cebollas, maíz y especias al gusto
Preparación: Mezclar todos los ingredientes, agregando la harina poco a poco hasta que se suelte de las manos. Moldear sobre bandejas inferiores removibles y hornear en horno precalentado a 200 ° C durante 10 minutos. Retirar del horno, agregar el relleno y hornear por otros 10 minutos.
4 - Quiche de calabacín entero
Pasta:
- 1 huevo
- 1 taza de harina integral
- 1 taza de avena
- 50 g de mantequilla ligera picada
- Sal a gusto
- Agua hasta el punto
Relleno:
- 2 calabacines
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de ricotta
- 1/2 taza de leche desnatada
- 2 huevos
- Sal y pimienta para probar
Preparación: Mezclar la harina, la avena, el huevo, la sal y la mantequilla en un bol. Mezclar con las yemas de los dedos hasta que se convierta en una harina espesa. Agrega agua hasta que se convierta en una masa. Envolver en film transparente y dejar en el frigorífico durante 15 minutos. Luego, abre la masa y tapa la sartén, haciendo unos agujeros con un tenedor. Rallar el calabacín con la piel en la parte gruesa del rallador. Sofreír el ajo en el aceite, añadir el calabacín y sazonar con sal y pimienta. Mantener a fuego lento hasta que se ablande. Dejelo enfriar. Batir los huevos, la leche y el requesón en una licuadora. Agrega el calabacín y rellena la masa. Colocar en horno precalentado a 200º hasta que la superficie esté dorada.
Quiches veganos: ¡Opción saludable para los amantes de la práctica!
Con una dieta libre de productos animales, veganos y vegetarianos también pueden disfrutar de este manjar, ya que no faltan versiones adaptables. Vea dos opciones que ofrece la nutricionista Carine Rodrigues:
1 - Quiche de espinacas con tomates secos
Pasta:
- 1xíc. de harina integral
- 1 taza. de avena
- 1/4 taza. de aceite vegetal
Una pizca de sal
Relleno:
- 500 g de tofu
- 2 tazas. espinaca picada
- 1 taza. cebolla picada
- 3/4 taza. tomate seco
- 2 dientes de ajo
- Sal, curry y pimienta negra en polvo al gusto
Preparación: Precalentar el horno a 200 ° C. En un bol mezclar la harina, la avena, el aceite vegetal y la sal. Agrega poco a poco el agua, mezclando siempre bien, cuando la masa salga del recipiente y forme una bola significa que está lista. Engrase una sartén con aceite y cubra el fondo y los lados con la masa. Haga agujeros en la parte inferior con un tenedor para evitar burbujas de aire al hornear. Colocar en el horno para hornear entre 15 y 20 minutos. Mientras hornea, prepare el relleno.
En una cacerola pequeña calentar un poco de agua hasta que hierva. Apagar y poner los tomates secos para que se hidraten durante unos 5 minutos. Amasar el tofu con un tenedor y desmenuzarlo. En una cacerola grande, caliente un poco de aceite vegetal y agregue la cebolla picada. Cuando esté dorado, añadir los dientes de ajo picados y dejar que se dore. Agrega las espinacas, el tofu y los tomates secos hidratados y picados.
Mezclar todo y sazonar al gusto con sal, curry y pimienta negra. Remueve constantemente para que no se queme, cuando la espinaca esté seca significa que está lista. Retirar la masa del horno y esparcir el relleno por encima. Regrese al horno por otros 5 minutos.
2 - Quiche de shitake vegano
Pasta:
- 2 tazas de harina de garbanzo
- 1/2 taza de harina de linaza
- 2 cucharadas de aceite de coco
- Sal a gusto
- Agua
Relleno:
- 300 g de shitake en tiras
- 1 cebolla en rodajas
- 100 g de tomates cherry
Preparación: Pon todos los ingredientes en la masa y amasa con las manos hasta que se convierta en una bola. Sazone al gusto, puede usar pimienta negra y especias. Colocar la masa sobre un fondo extraíble (no es necesario engrasar). Hornea a 180º durante 15 minutos. Mientras tanto, prepara el relleno: sofríe el shitake, agrega la cebolla, sofríe un poco más y agrega los tomates cherry. Rellena la tarta y hornea a 180º C otros 10 minutos.
Restricción de consumo - Según la nutricionista, las personas alérgicas o intolerantes al gluten deben prestar atención a los ingredientes: "No deben consumir quiches a base de harina de trigo, avena o cualquier otro alimento que contenga la sustancia. Intolerante a la lactosa o alérgica a la leche tampoco deben consumir quiches que tengan leche y / o derivados ”, concluye el profesional.
