Una de las dudas más comunes para quienes buscan reeducar la comida, o están a dieta, es cómo endulzar las comidas. Decidir entre edulcorante, azúcar o las versiones reducidas en calorías, crea una inmensa pregunta cuando estamos listos para verter las gotitas y pozinhos, ya sea en café, en un jugo, o incluso al comprar un dulce de postre.
Lo cierto es que existen dos tipos de sustancias que endulzan: las de origen natural y las artificiales. Sin embargo, debido a que son muchos y variados, es importante comprender todo sobre cómo actúan en nuestro organismo, para que podamos tomar nuestras decisiones.
Descubra los edulcorantes naturales
Azúcar refinada: conocida como azúcar refinada común, la sacarosa proviene de la caña de azúcar y combina glucosa con fructosa. Las personas con diabetes no pueden consumirlo y, además, también tiene un elevado número de calorías. Lo ideal es reemplazar este azúcar con opciones con más nutrientes, como versiones sin refinar.
Azúcar moreno: Obtenido de las primeras extracciones de caña de azúcar, el azúcar moreno se considera la versión más saludable del azúcar común, ya que además de sacarosa, glucosa y fructosa de la caña, también tiene pequeñas cantidades de calcio, fósforo y hierro.
Azúcar Demerara : El azúcar demerara se considera el más artesanal, se extrae directamente de la melaza de caña de azúcar y tiene valores nutricionales similares al azúcar moreno.
Fructosa: La fructosa se consume mejor a través de las frutas mismas, porque junto con ella vienen otros elementos importantes para el cuerpo, como fibras, vitaminas y minerales. Su consumo solo, como alternativa al azúcar, no es ideal, con varias otras opciones más ricas en nutrientes. La miel también contiene fructosa y, en este caso, si se consume con moderación, tiene muchos beneficios para la salud.
Stevia: De las versiones más ligeras y saludables, la Stevia es la más famosa. Extraído de una planta de la familia de los crisantemos, no tiene calorías y se libera para quienes tienen diabetes. El potencial edulcorante de este componente es aproximadamente 300 veces mayor que el del azúcar refinado.
Sorbitol: Se encuentra en la naturaleza, en algunas frutas y algas, el sorbitol tiene un poder edulcorante 50% menos que la sacarosa. Su consumo tampoco es apto para personas con diabetes y es muy utilizado en la elaboración de galletas, bombones, chicles y refrescos.
Conoce los edulcorantes artificiales
Aspartamo: el conocido aspartamo es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar refinado. Fue descubierto por casualidad por un químico en 1965 y ya existían muchas dudas sobre su uso, sin embargo, tras un análisis por parte de la FDA (Food and Drug Administration) se dio a conocer el consumo.
Acesulfamo: El poder edulcorante del acesulfamo varía de 180 a 200 veces el de la sacarosa. Debido a que es versátil y no tiene calorías, su uso puede ser muy variado y se utiliza en la industria de panadería, confitería, bebidas y productos lácteos.
Sucralosa: Aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar refinado, la sucralosa se usa ampliamente en productos estériles, UHT, pasteurizados, horneados, de gelatina y de pudín en polvo, ya que no tiene calorías.
El equilibrio es la clave del problema de la alimentación
Si se respetan los límites diarios de consumo de edulcorantes, éstos no presentan ningún riesgo. Según la nutricionista Sheila Basso, 10 gotas de edulcorantes líquidos o 2 paquetes de edulcorante en polvo corresponden a 1 cucharada de azúcar. El límite diario establecido es de 4 sobres al día o 20 gotas de líquido. El experto cita algunos intercambios inteligentes para satisfacer a los famosos golosos:
"Postres con frutas de temporada (más dulces, más saludables y sabrosos), frutos secos que concentran la sacarosa de la propia fruta (ciruelas, albaricoques, peras, higos, pasas, plátanos); frutas con yogur natural; frutas cocidas ( manzana, pera asada, plátano); gelatina; barras de cereales, paletas de frutas en lugar de helado cremoso ", sugiere. Agrega que los caramelos de frutas caseros, como mermelada de calabaza, plátanos y guayaba, pueden tener menores cantidades de azúcar en comparación con los industrializados, como chocolates, tartas, mousses, entre otros.
* Sheila Basso (CRN 21.557) es especialista en nutrición clínica y obesidad, adelgazamiento y salud de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp).
