Durante mucho tiempo, la vitamina C se trató "sólo" como un nutriente que generaba fuerza y energía. Hoy en día, la ciencia de la nutrición explica que sus funciones van mucho más allá, ayudando, por ejemplo, desde problemas intestinales hasta una cicatrización más rápida de las heridas. Sin embargo, como no es producido de forma natural por el organismo, es necesario buscar fuentes de alimento para la forma más sana y natural de obtener el elemento. Para mantener el equilibrio de la sustancia, el propio organismo expulsa el exceso (a través de la excreción urinaria y la concentración de escorbato, una enfermedad provocada por la falta de vitamina C en la sangre), sin embargo, siempre es bueno estar atento tanto a la falta como a las grandes cantidades de esta. complejo vitamínico.
La nutricionista Sheila Basso analiza, a continuación, la cantidad ideal de vitamina C que necesitamos diariamente. ¡Revisa!
Ingesta recomendada de vitamina C (mg / día)
Período de vida:
- Bebés: En el primer año de vida (0 a 12 meses): Los bebés deben tomar 20 mg de vitamina C al día, según el Ministerio de Salud (OMS).
- Niños de 1 a 8 años: 20 mg / día
- Adolescentes de 9 a 13 años: 30 mg / día
- Adolescentes de 14 a 18 años:
Hombres: 75 mg / día
Mujeres: 65 mg / día
- Adultos de 19 a 50 años:
Hombres: 90 mg / día
Mujeres: 75 mg / día
- Mayores de 60 años:
Hombres: 90 mg / día
Mujeres: 75 mg / día
- Mujeres embarazadas: de 14 a 50 años: 55 mg / día, según Anvisa
- Durante la lactancia: de 14 a 50 años: 70 mg / día.
Funciones de la vitamina C en el cuerpo.
- Antioxidante: Según la Dra. Sheila, la vitamina C tiene la capacidad de ceder y recibir electrones, lo que le confiere un papel fundamental como antioxidante, defendiendo y protegiendo al organismo de la acción de los radicales libres. "La vitamina C participa en el sistema de protección antioxidante, asumiendo la función de reciclar la vitamina E", destaca la nutricionista.
- Cicatrización: La vitamina C interviene en la hidroxilación de la prolina para formar hidroxiprolina, necesaria para la síntesis de colágeno, importante en la cicatrización de heridas, fracturas y en el control del sangrado de encías.
- Funciones intestinales: alrededor del 80% de la ingesta dietética de vitamina C se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal, pero esta tasa puede disminuir cuando se aumenta la ingesta. La sustancia también es necesaria para la reducción de hierro férrico a ferroso en el tracto intestinal, regulando las funciones del órgano.
Frutas y verduras: ¡Las principales fuentes dietéticas de vitamina C!
La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Se puede adquirir a partir de cítricos, como limón, naranja y mandarina, anacardo, guayaba, mango, papaya, fresa, kiwi, acerola, carambola, etc. “También se puede encontrar en vegetales como tomates, pimientos, col rizada, brócoli, espinaca y repollo. Los productos animales contienen poca vitamina C y los granos no la tienen”, reitera la Dra. Sheila.
Según la nutricionista, la concentración estimada de la sustancia en los alimentos se ve afectada por varios factores: temporada, transporte, etapa de maduración, tiempo de almacenamiento y modo de cocción. "La pérdida con la cocción se puede reducir si las verduras se preparan y escaldan en agua hirviendo durante un tiempo mínimo. El uso de una pequeña cantidad de agua hirviendo también reduce la pérdida de vitamina C, porque es soluble en agua" , concluye el profesional.
* Sheila Basso (CRN 21.557) es especialista en nutrición clínica y obesidad, adelgazamiento y salud de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp).
