Incluso antes de nuestro nacimiento, todavía en el útero materno, hasta la vejez, el calcio es un mineral poderoso que debe estar presente constantemente en nuestra vida. Ya sea para el fortalecimiento de nuestros huesos, dientes y músculos o para contribuir a la prevención de la obesidad, esta sustancia, que se encuentra en los más diversos alimentos, necesita ser ingerida en cantidades adecuadas y de acuerdo a las demandas nutricionales de cada persona.
El calcio es un nutriente que actúa en varias funciones del organismo, desde la formación ósea, el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades crónicas y hereditarias. Según la nutricionista Bianca Pires, el mineral es de suma importancia para nuestro bienestar y, aunque su mayor concentración está en la leche y los productos lácteos, también es posible encontrarlo en pescados y algunas verduras:
"El calcio es un nutriente esencial necesario en funciones biológicas como la contracción muscular, la mitosis, la coagulación de la sangre, la transmisión del impulso nervioso o sináptico y el soporte estructural del esqueleto. Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de calcio previene enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión presión arterial, obesidad y cáncer de colon ”, explica el profesional, citando, a continuación, los alimentos en los que es posible encontrar una buena cantidad de calcio. ¡Revisa!
8 alimentos saludables ricos en calcio
1 - Leche: Uno de los alimentos más habituales en la vida diaria, la leche es una increíble fuente de calcio para nuestro organismo. Además, lleva vitaminas A y del complejo B y minerales como magnesio, zinc, selenio y fósforo, que se encargan de fortalecer el sistema inmunológico, beneficiando nuestra visión y mejorando la salud de la piel.
2 - Queso: El derivado de la leche se puede incluir en diferentes momentos de nuestro día, desde el desayuno hasta la merienda. El queso blanco, las minas, el requesón, el ricotta, el estándar o cualquier otro de su elección, tienen casi la misma cantidad de calcio en la composición, aportando los mismos beneficios para la salud del mineral, variando solo en la ingesta de calorías y grasas.
3 - Col rizada: La verdura de color verde oscuro también está en la lista de fuentes importantes de calcio para la alimentación. Versátil, saludable y muy sabrosa, la verdura es rica en vitaminas A, C, K y del complejo B, que actúan sobre el equilibrio nutricional del organismo y previenen el desarrollo de enfermedades crónicas.
4 - Tofu: Muy común en la comida vegetariana y vegana, el tofu proporciona gran parte del requerimiento mineral de las personas que no comen productos animales. Es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D, actuando en la prevención de la anemia, en el control de los niveles de colesterol en sangre y en beneficio de la salud cardiovascular.
5 - Espinaca: Muy nutritiva, la espinaca es rica en vitamina A, C, B y K, además del hierro, magnesio, potasio y sodio que se encuentran en su composición. La verdura favorece la buena digestión, ayuda a adelgazar, fortalece el sistema inmunológico y es fundamental para la salud cerebral, aportando buena memoria, concentración y previniendo enfermedades como el Alzheimer.
6 - Brócoli: Fuente de vitamina C, fibras dietéticas y minerales como zinc, magnesio y hierro, además de calcio, el brócoli es un alimento perfecto para componer nuestro plan de dieta. Rica en antioxidantes, la verdura actúa en la prevención del cáncer, ayuda a controlar la presión arterial y hace que nuestra piel esté sana y joven por más tiempo.
7 - Yogur: Uno de los alimentos más versátiles disponibles, el yogur tiene algunas versiones sin lactosa y bajas en grasa para aquellos que son adeptos o intolerantes a la sustancia. Presente en preparaciones dulces o saladas e incluso en la composición de snacks, el yogur es una buena fuente de calcio además de probióticos, encargados de facilitar el tránsito intestinal y favorecer una buena digestión.
8 - Frijoles blancos: Muy comunes en la gastronomía saludable, los frijoles blancos son un alimento rico en nutrientes importantes para nuestro bienestar, como proteínas, complejo vitamínico B, fibras y hierro. Sabroso, el alimento contribuye a la buena circulación sanguínea, actúa sobre el fortalecimiento de los huesos y la formación de masa magra.
Deficiencia de calcio: ¿qué puede hacer?
Según la profesional Bianca Pires, la ausencia de calcio en el organismo puede desarrollar problemas en la salud ósea y también el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. Además, los calambres, las alucinaciones, la mala memoria, el insomnio y la depresión, por ejemplo, se incluyen en los síntomas de la deficiencia de calcio.
Ingesta recomendada - El profesional indica: "En la edad adulta, el requerimiento diario de calcio es de alrededor de 1.000 mg. Durante los períodos en los que se reduce la absorción intestinal de nutrientes o aumenta la tasa de resorción ósea, como en la posmenopausia , en la adolescencia o en la vejez, la necesidad de calcio vuelve a subir (1.200 a 1.300 mg / día) ”, analiza la nutricionista.
Restricción: las personas con alguna disfunción renal pueden tener una recomendación limitada de este micronutriente, sin embargo, es necesario un diagnóstico de un profesional para equilibrar el consumo del mineral.
* Bianca Pires (CRN4 12101187) es nutricionista especializada en nutrición y estética deportiva. La profesional pone a disposición sus contactos para más información: Facebook / Instagram / [email protected]
