¿Qué son los alimentos vegetales? Descubra todo sobre este importante grupo de alimentos

Calabacines, zanahorias, remolachas, patatas… Las verduras, juntas, hacen más sabrosas nuestras ensaladas y cualquier plato más colorido, armonioso y nutritivo. Por ello, este grupo de alimentos cuenta con varios ingredientes tan recomendados en dietas y planes de dieta equilibrada, para quienes buscan un menú natural y extremadamente beneficioso en el día a día. Ver un "resumen" sobre los grupos de alimentos vegetales, sus principales integrantes y, por supuesto, sus ventajas de consumo.

Considerados el grupo más grande de alimentos y el segundo insertado en la pirámide alimenticia, los vegetales están cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales importantes para nuestra salud. Según la nutricionista Nathalia Vignoli, los colores de las verduras también indican sus composiciones y principales características nutricionales:

"En los vegetales, podemos separar las vitaminas presentes en cada uno por color. Por ejemplo, el naranja y el amarillo tienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Por otro lado, los rojos contienen licopeno, un excelente antioxidante. Por otro lado, los cítricos suelen contener vitamina C y Las verduras oscuras están cargadas de calcio y magnesio. Esta estrategia de confiar en los colores de las verduras para adquirir sus vitaminas es ideal para armar platos con diferentes nutrientes ”, destaca el experto.

Hojas, frutos, flores, raíces, tubérculos y tallos: comprenda los 6 subgrupos de alimentos vegetales

Las verduras se pueden dividir en subgrupos, lo que facilita su comprensión. Esta división de los grupos incluye: hojas, frutos, flores, raíces, tubérculos y tallos.

Las hojas, que son todas hortalizas de hoja presentes en nuestra dieta, se caracterizan por los variados tonos de verde que indican la presencia de minerales. Los frutos son alimentos de los que consumimos toda la pulpa y, en la mayoría de los casos, también utilizamos sus semillas. Flores comestibles que, aunque no son las más coloridas y atractivas, tienen forma de árbol en miniatura, pudiendo aprovechar la flor, hojas y tallo para el consumo.

Las raíces se caracterizan por ser cultivadas bajo tierra y sus nutrientes se conservan en las raíces de los alimentos. A su vez, los tubérculos se diferencian por almacenar agua y energía en el tallo. Los tallos son los "cuerpos" de las verduras. Consulte a continuación para obtener más detalles sobre cada uno de estos grupos:

Hojas: grandes fuentes de vitaminas y minerales para la salud

- Acelga: De la familia de las verduras de color verde oscuro, la acelga, aunque no muy popular, es sumamente beneficiosa para nuestro organismo. Fuente de calcio, la hoja ayuda a mejorar la salud ósea, fortalece los músculos y los dientes, ayuda en el desarrollo infantil y previene la osteoporosis en la edad adulta.

- Lechuga: Común en las ensaladas cotidianas, la lechuga es una de las hojas más consumidas en la alimentación saludable. Es rico en fibras dietéticas que brindan saciedad, promueven una pérdida de peso saludable, facilitan la digestión y también benefician la salud cardiovascular, reduciendo los riesgos de infarto y derrame cerebral.

- Berro: Gran fuente de vitamina C, el berro es la hoja perfecta para prevenir resfriados y gripes, fortaleciendo el sistema inmunológico. Por ser un agente antioxidante, la vitamina también actúa previniendo las acciones de los radicales libres, combatiendo así el envejecimiento prematuro de las células del organismo.

- Col rizada: Una de las hojas más beneficiosas para nuestro plan de alimentación, la col rizada conlleva una magnitud nutricional que incluye minerales, como calcio, potasio, hierro, fósforo, cobre y manganeso, además de vitaminas A, complejos B y C. Los nutrientes hacen que la hoja sea perfecta para desintoxicar el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y fortalecer el sistema inmunológico.

Otras hojas: la escarola, la espinaca, el repollo, la rúcula, el perejil, la bertalha y el cebollino también forman parte de este subgrupo de verduras.

Frutas: alimentos ricos en antioxidantes que protegen los sistemas de defensa del organismo.

- Tomate: conocido por su potencial antioxidante, el tomate es una fruta muy consumida en un plan de alimentación. La presencia del licopeno, sustancia antioxidante que le da un color rojizo, tiene propiedades anticancerígenas, capaces de combatir el desarrollo de estas células en el organismo, además de prevenir las acciones de los radicales libres por parte del organismo.

- Calabaza: También llamada fresa, la calabaza es fuente de betacaroteno, un pigmento antioxidante responsable del color de la fruta y de beneficiar la salud de la piel, ayudando a que el bronceado sea más duradero y garantizando la hidratación de la piel. La calabaza también es una buena fuente de vitamina C, un nutriente que contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico.

- Calabacín: Ya sea asado, hervido o estofado, el calabacín es una verdura perfecta para mejorar la salud del corazón. Con una buena cantidad de magnesio en su composición, la fruta se convierte en la encargada de reducir los riesgos de ictus y infartos. El calabacín también tiene niveles considerables de potasio que, junto con el magnesio, actúa para reducir y controlar la presión arterial.

- Berenjena: Fuente de vitaminas del grupo B, los beneficios de la berenjena están indicados para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, aumentando la memoria y la concentración. Por ser rica en antioxidantes, la berenjena también previene las acciones de los radicales libres en el cerebro, previniendo el proceso de oxidación de las células.

Otras frutas: chayote, pimientos (verde, amarillo y rojo) y pepino también forman parte de este grupo.

Flores comestibles: haz que cualquier plato sea más bello, armonioso y sofisticado de una manera sana y nutritiva

- Brócoli: para mejorar el funcionamiento del intestino y aún así garantizar una pérdida de peso saludable y equilibrada, el brócoli se puede utilizar de muchas formas diferentes. Rica en fibra, la verdura aporta saciedad durante el consumo, evitando comer en exceso. Este nutriente también contribuye al bienestar de la salud cardiovascular.

- Coliflor: De la misma familia que el brócoli, la coliflor es un alimento tan nutritivo como lo es. Con altos niveles de calcio, la flor está indicada para proteger músculos, huesos y dientes durante toda la vida. Además, por contener vitamina K, combinada con calcio, la coliflor se convierte en un aliado de la salud del corazón, controlando la presión arterial y ayudando a la coagulación de la sangre.

- Alcachofa: Rica en nutrientes, como vitaminas A, complejo B y C, además de minerales como calcio y fósforo, el consumo de la alcachofa está directamente relacionado con la salud capilar y cutánea. La flor ayuda a mantener el cabello hidratado, dejándolo vivo, brillante y sedoso. Para la piel, los antioxidantes de las alcachofas retardan el envejecimiento prematuro de las células.

Raíces: alimentos ricos en fibra que garantizan saciedad y buena digestión

- Remolacha: Da color a los platos, tiene pocas calorías y es muy recomendable para un plan de alimentación saludable. Rico en hierro, es un actor importante en la prevención y el tratamiento de la anemia, dejando el cuerpo fortalecido. Además, las remolachas son ricas en fibra, que controlan los niveles de colesterol en sangre y fortalecen el corazón.

- Zanahoria: Con un fuerte color naranja, la zanahoria se consume mucho principalmente en verano, ya que su antioxidante, el betacaroteno, ayuda a conservar el bronceado y mantener la piel sana. La raíz también es rica en vitamina A, que influye en la buena salud ocular, previniendo así la degeneración macular.

- Rábano: Con un alto contenido en agua en su composición, el rábano ayuda a hidratar el organismo, combatiendo la deshidratación. Debido a que también es rica en potasio, la raíz ayuda a regular la presión arterial y mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la relajación de los vasos sanguíneos.

Otras raíces: nabo, ñame, jengibre, ajo, mandioca, cebolla e hinojo también se consideran raíces en este subgrupo de alimentos.

Tubérculos: fuentes naturales de carbohidratos que le dan al cuerpo más energía.

- Patatas: Fuente de energía para nuestro organismo, la patata ayuda a mantener activo el organismo, siendo ideal sobre todo para practicantes de actividad física, ya que es rica en hidratos de carbono. El tubérculo también tiene buenos niveles de vitamina C, lo que ayuda a mantener el sistema inmunológico sano y fortalecido.

- Papa Baroa: También llamada mandioquinha, la papa baroa es un buen alimento para nuestra comida. Fuente de fibra dietética, la papa baroa ayuda a reducir el colesterol, combate la obesidad, ya que aporta saciedad y previene el estreñimiento y el estreñimiento, ya que mejora el funcionamiento del intestino.

- Batatas: Favoritas en el plato de los deportistas y de aquellos que quieren aumentar la ganancia de masa muscular, las batatas son una fuente de carbohidratos saludable que no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Y, debido a que contiene un índice glucémico bajo, también actúa en la prevención y el tratamiento de la diabetes.

Tallos: pocas calorías y muchos nutrientes para usar en dietas de adelgazamiento.

- Palmito: Ideal para ensaladas o para comer asado, el palmito es un alimento versátil muy recomendable para una dieta equilibrada. Prácticamente libre de grasas, también aporta una buena cantidad de zinc, un mineral que ayuda en la salud de los músculos y aumenta la absorción de proteínas en el organismo. - Espárragos: Rico en antioxidantes, este alimento garantiza la reducción de la inflamación del organismo, ayudando a combatir el asma, la artritis y otras enfermedades. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias también hacen del espárrago un poderoso aliado en el tratamiento del cáncer, previniendo la oxidación de las células. - Apio:Sabroso y muy nutritivo, el apio ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y saludable con muy pocas calorías. El aceite de apio se usa ampliamente para aliviar el estrés, mejorar la calidad del sueño y promover la relajación. Los alimentos también contienen magnesio, que ayuda a que el sistema nervioso se calme y funcione mejor.

Las verduras congeladas conservan los nutrientes si se preparan de forma saludable

Mucho se habla de los alimentos vegetales cuando van al frigorífico: ¿conservan su composición nutricional y sus sabores cuando se congelan? La buena noticia es que, eso sí, el frigorífico, además de conservar los ingredientes durante más tiempo, puede conservar tranquilamente las características naturales de cada alimento, igual que cuando compramos en las ferias o plantamos en nuestros propios huertos.

Basta saber congelar correctamente y, por supuesto, cocinar correctamente, es decir, evitando las guarniciones máximas calóricas y las preparaciones más grasas. La mejor manera de hacer recetas con verduras es aprovechar al máximo la comida, cocinarla al vapor o incluso llevarla al horno para componer los platos más diversos, aumentando el valor nutricional de la comida.