Menú para todo el día: aprenda a estar saludable en cada comida

Para quienes buscan un estilo de vida saludable es muy importante tener una dieta equilibrada desde el desayuno hasta la cena. La buena noticia es que no es difícil hacer esto: puedes armar un menú variado, sabroso y súper saludable para comer todos los días. ¿Quieres aprender a montar el tuyo? Aquí, le enseñamos cómo planificar el menú de todo el día, incluidos todos los nutrientes que su cuerpo necesita. ¡Echale un vistazo!

El desayuno debe ser nutritivo con frutas y carbohidratos.

Para empezar el día con buen pie, ¡nada mejor que un buen desayuno! Esta es quizás la comida más importante del día, ya que aporta la energía necesaria para nuestras actividades diarias (trabajo, estudio o ejercicio). ¡Por eso es fundamental que no se salte esta comida!

Los carbohidratos se encuentran entre las principales fuentes de energía y no pueden faltar en absoluto. Puede incluir dos rebanadas de pan integral, alimento rico en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Para acompañar, agregue una loncha de queso Minas o incluso un poco de mantequilla (sin exagerar, por la grasa saturada).

Otro consejo interesante es hacer una tapioca de queso, tomate y orégano, que queda deliciosa y garantiza más saciedad. Recuerda que el orégano es una hierba medicinal que actúa como antiinflamatorio y además le da un toque de sabor.

Para los que prefieran algo más ligero, existe la opción de hacer una mezcla de yogur + fruta y granola. Es importante tener una fuente de calcio (presente en la leche o los productos lácteos) para suministrar al cuerpo todas las mañanas. También puedes comer mucha fruta (la papaya es perfecta en este caso) e incluso un jugo natural. La naranja sin azúcar, en particular, es rica en vitamina C y es excelente para fortalecer el sistema inmunológico.

Toma un pequeño refrigerio entre el desayuno y el almuerzo.

¿Conoce la regla de "comer cada 3 horas"? Bueno, realmente funciona y solo beneficia a tu cuerpo. Manteniendo esta rutina de dieta, el cuerpo siempre se nutre y se come con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas, lo que también es excelente para el metabolismo.

Por eso, en el intervalo entre el desayuno y el almuerzo, especialmente para los que se levantan muy temprano, es importante hacer un collage. Simplemente coma una fruta o incluso una barra de cereal con semillas oleaginosas (castañas y nueces, por ejemplo), que son fuentes importantes de fibra.

Almuerzo equilibrado con hojas, verduras, arroz (preferiblemente entero), frijoles y carne.

A la hora del almuerzo, el consejo principal es buscar un equilibrio en la cantidad de nutrientes fundamentales: vitaminas + minerales + proteínas + carbohidratos. ¡La ensalada con hojas verdes, por ejemplo, no puede faltar! Puede preparar una mezcla con lechuga, rúcula, berros, col rizada y brócoli, vegetales de color verde oscuro ricos en hierro, vitaminas (A, B, C, E y K), antioxidantes y fibras.

Además, también debes comer porciones de verduras como zanahorias (que son buenas para la piel, el cabello y las uñas), chayote, remolacha, calabacín y boniatos. También puedes hacer una ensalada con las verduras principales o simplemente comerlas cocidas, junto con la comida.

No olvide invertir también en el clásico arroz + frijoles que gusta a todos los brasileños. Esta combinación es una de las más nutritivas que existen: rica en carbohidratos, hierro y aminoácidos esenciales. Es importante agregar algo de carne (filete de pollo o pescado, por ejemplo) como fuente de proteínas. Las carnes rojas deben consumirse en menor cantidad, ya que son más grasas, por lo tanto, dé preferencia al pescado y al pollo.

Para quienes son veganos o vegetarianos, es importante complementar su dieta con otros alimentos, como garbanzos, soja, palmito y muchas verduras y legumbres, que conforman un menú muy rico en nutrientes.

Hay varias opciones sabrosas para los bocadillos de la tarde.

En el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, muchas personas terminan saltándose el refrigerio de la tarde: comen para el almuerzo y luego se van a comer solo por la noche. Pero este es uno de los errores más grandes que cualquiera puede cometer, ya que el cuerpo también necesita más energía durante el día.

Por eso, recuerda tomar un refrigerio por la tarde (unas 3 horas después de la comida), aunque sea algo muy ligero. Un buen consejo es comer unas tostadas con yogur o incluso un pan integral con queso. Lo más importante es no dejar de comer algo por la tarde y, con el tiempo, puedes variar el menú para no enfermarte.

Opciones de bocadillos interesantes: galletas integrales, palomitas de maíz, frutas, tostadas, sándwiches y yogur.

Para la cena, coma sopa o comida más ligera.

Por la noche, es mejor comer una comida más liviana, sin alimentos grasos procesados, carnes rojas (que son más difíciles de digerir) y dulces con mucha azúcar.

Lo ideal es apostar por platos como una sopa de verduras, por ejemplo, una ensalada con filete de pollo o incluso un snack más ligero, para quienes lo prefieran. Otro consejo interesante es terminar el día con un té muy caliente, con propiedades digestivas y relajantes. Hay muchas plantas medicinales, como la menta, la manzanilla, el toronjil, el mulungu y el aloe que son excelentes para hacer tés.

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