Escuchamos mucho sobre la importancia de insertar verduras en la vida diaria, ¿verdad? Después de todo, tener un plato colorido y diversificado es la clave para lograr una buena salud y mantener tu cuerpo siempre en forma y nutrido. Sin embargo, ¿sabes cómo diferenciar estos alimentos? ¿No? Luego vea una guía completa con los principales representantes de estos dos grupos y sus beneficios de consumo.
Diga sinceramente, en una feria o en el mercado, ¿sabe qué alimentos son vegetales y cuáles son vegetales? Aunque forman parte del mismo grupo de alimentos, el de las verduras, cada uno tiene características muy peculiares. Para ayudar a resolver estas dudas, la nutricionista Daniella Chein destaca las principales diferencias:
“Las verduras son plantas, hojas y flores comestibles, generalmente en tonos verdes. Ejemplos: lechuga, repollo, brócoli, espinaca, etc. Las verduras son frutas saladas, donde disfrutamos de casi todo, como cáscaras, frutas, semillas y incluso algunas raíces. Entre ellas, destacamos, por ejemplo, la calabaza, la zanahoria y el rábano ”, explica el profesional.
Muchos beneficios nutricionales - No es de extrañar que una buena ensalada con verduras sea uno de los platos más saludables y nutritivos de todos. Según la nutricionista, los beneficios de estos alimentos son innumerables: “Van desde vitaminas y minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico hasta beneficios funcionales que, por ser alimentos ricos en fibra dietética, ayudan a acelerar el tránsito intestinal y prevenir enfermedades cardiovasculares”. .
Verduras: descubra qué alimentos se encuentran en este grupo de alimentos y sus beneficios para la salud
Las verduras se caracterizan por ser alimentos bajos en calorías y también por tener poca cantidad de carbohidratos, siendo opciones saludables para componer las diversas comidas de nuestro día. Son ellas:
La lechuga fortalece el sistema inmunológico
Es una de las hojas más populares en nuestras ensaladas. La lechuga tiene varias variaciones: lechuga morada, rizada, americana y simple, son algunos ejemplos. Además, esta hortaliza reúne una gran concentración de vitaminas A, C y del complejo B, sustancias encargadas de fortalecer el sistema inmunológico, previniendo enfermedades y dolencias en el organismo, como resfriados y gripes.
Formas de consumo: Además de las ensaladas, la lechuga se puede comer con platos salados, como la tradicional hamburguesa, o incluso en bebidas, como jugos verdes y tés.
La alcachofa previene las enfermedades cardiovasculares
Es una verdura sabrosa, con un cuadro nutricional increíble. La flor tiene minerales como el hierro, encargados de prevenir la anemia; calcio, ideal para fortalecer la salud de los músculos y huesos del cuerpo, además del potasio, que actúa para controlar la presión arterial, previniendo así enfermedades cardiovasculares.
Formas de consumo: Perfecta para consumir asada o al vapor, la alcachofa también se puede servir en forma de té, siendo una buena opción para adelgazar de forma saludable.
El berro tiene pocas calorías
La hoja verde oscuro es una poderosa fuente de agentes antioxidantes que ayudan a combatir las acciones de los radicales libres en el organismo, retardando así el envejecimiento prematuro de las células y disminuyendo los riesgos de infecciones en el organismo. El berro también es bajo en calorías, por lo que es una buena alternativa para quienes quieren perder algunos kilos de forma sana y natural.
Formas de consumo: La comida puede saltearse con ajo, cebolla y aceite de oliva, acompañando los platos principales o componer una ensalada de hojas.
El brócoli tiene una buena cantidad de fibra dietética.
Es una verdura perfecta para cualquier comida. Además de sabroso, es versátil y extremadamente nutritivo. Posee una buena cantidad de fibra dietética, sustancias conocidas por aportar sensación de saciedad, facilitar el tránsito intestinal y la digestión. La verdura también es rica en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse libre de enfermedades causadas por una baja inmunidad.
Formas de consumo: Cocido al vapor, en forma de soufflé, componiendo arroz o incluso asado y gratinado, el brócoli siempre es una buena opción para una comida saludable.
La col rizada es rica en omega 3
Esta verdura es rica en vitamina B, nutrientes responsables de beneficiar al sistema nervioso central y mantener el cerebro activo y saludable. El repollo también es rico en omega 3, un ácido graso conocido como grasa "buena", beneficioso para la salud cardiovascular, previniendo ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones.
Formas de consumo: Ideal para saltear, la col se puede hacer con tocino vegano o con el tradicional ajo y cebolla. La verdura también es perfecta para combinaciones de jugos.
La coliflor favorece la pérdida de peso
De la misma familia que el brócoli, la coliflor es un alimento saludable y nutritivo. Tiene propiedades antiinflamatorias, dejando el organismo libre de enfermedades, gripes y resfriados. La verdura es también fuente de fibra dietética que garantiza la saciedad en el consumo, favorece la pérdida de peso y el funcionamiento intestinal, reduciendo así el desarrollo de estreñimiento y estreñimiento.
Formas de consumo: Además del brócoli, la coliflor también se puede consumir en soufflé, cocida, gratinada e incluso frita.
La espinaca es fuente de minerales
Es una de las verduras más saludables disponibles para una alimentación saludable. Fuente de hierro, fósforo y calcio, la espinaca se encarga de ayudar a prevenir la anemia, fortaleciendo huesos, músculos y dientes.
Formas de consumo: En ensalada o braseada, cruda o cocida, la espinaca va bien con cualquier plato.
Verduras: conoce los principales alimentos de este grupo y sus beneficios
El término vegetal es la forma popular de tratar la fruta de las verduras. Aunque también existe confusión, las verduras son diferentes a las legumbres. Si bien las verduras son los alimentos en los que se consumen por completo las partes comestibles de las frutas, las legumbres, a su vez, solo tienen semillas como fuente de alimento, por ejemplo, frijoles producidos en vainas, frijoles y guisantes. Vea los principales ejemplos de la familia vegetal:
La calabaza ayuda con la coagulación de la sangre.
Es una verdura extremadamente jugosa y rica en nutrientes para nuestra salud. Fuente de vitamina K, el alimento ayuda a la coagulación sanguínea, favoreciendo la circulación sanguínea. También es fuente de vitamina C, encargada de fortalecer el sistema inmunológico y prevenir las acciones de los radicales libres en el organismo.
Formas de consumo: Perfecta para consumir al vapor o en puré, la calabaza se convierte en un buen acompañamiento de los platos.
El calabacín regula la presión arterial
Versátil y nutritivo, el calabacín es una poderosa fuente de potasio para nuestra alimentación. El mineral contribuye a la regulación de la presión arterial, también ayuda a regular los latidos del corazón y a mantener el corazón sano. El calabacín también es rico en vitamina A, un nutriente que beneficia la salud ocular y previene la degeneración macular.
Formas de consumo: Asados, rellenos, cocidos ... Hay infinidad de opciones sabrosas para que pruebes el calabacín.
El chayote ayuda a dar más disposición
Para muchos, el chayote es solo una verdura más en ese guiso, sin embargo, la verdura merece un destaque por su grandeza nutricional. Es rico en vitamina C, una sustancia que fortalece el sistema inmunológico, previene los resfriados y la gripe y hace que la piel sea más sana y bella. Además, el chayote es rico en manganeso, un mineral que ayuda a generar energía y asegura el buen humor.
Formas de consumo: En ensaladas o salteados con carne picada, por ejemplo, el chayote es una verdura de sabor sutil y muy versátil.
La berenjena aporta saciedad al cuerpo
Perfecta para una dieta de adelgazamiento, la berenjena es una verdura que aporta una escasa cantidad de calorías y una calidad alimentaria increíble. Es rico en fibras dietéticas, que ayudan a proporcionar saciedad y prevenir el estreñimiento, así como en carbohidratos que aceleran los niveles de energía en el organismo.
Formas de consumo: Al igual que el calabacín, la berenjena se puede asar, gratinar, convertir en lasaña, patatas fritas saludables o simplemente cocer al vapor.
La zanahoria deja tu bronceado por más tiempo
Esta verdura siempre está asociada al verano, ya que su consumo ayuda a mantener la piel sana y garantiza una mayor duración del bronceado. Estas cualidades están garantizadas por la alta cantidad de betacaroteno, un poderoso antioxidante que también se encarga de prevenir el cáncer y proteger la visión.
Formas de consumo: Pastel, zumo, ensalada, braseado o cocido, la zanahoria es una verdura que va bien en cualquier momento.
La remolacha previene el envejecimiento prematuro
Con un sabor dulce y muy peculiar, la remolacha también tiene un color fuerte responsable de colorear todo el plato. Esta verdura es fuente de antioxidantes y minerales como el potasio, calcio, hierro, zinc y magnesio que bajan la presión arterial, fortalecen el sistema inmunológico, protegen huesos y músculos e incluso previenen el envejecimiento prematuro de las células del organismo.
Formas de consumo: Ralladas y crudas o cocidas en trozos las remolachas son sabrosas y compondrán deliciosas ensaladas.
El rábano es ideal para hidratar el cuerpo y la piel.
Esta raíz es perfecta para entrar en diferentes momentos de nuestro día, desde ensaladas, sopas hasta jugos y vitaminas. El rábano tiene pocas calorías, por lo que no contribuye al aumento de peso, además de ser rico en fibras que ayudan a controlar el apetito. Además, lleva una buena cantidad de agua, por lo que es ideal para hidratar el cuerpo y la piel.
Formas de consumo: El rábano puede convertirse en crema, comerse crudo, asado o cocido, componer sopas y convertirse en un delicioso jugo.
La importancia del consumo de verduras en la alimentación
El consumo de verduras tiene una recomendación diaria de 400g al día, según la OMS, Organización Mundial de la Salud, o cinco porciones, incluidas las frutas. Para la nutricionista Bianca Sermarini, además de que estos alimentos son opciones saludables para componer el menú de la semana, contribuyen al bienestar general del organismo:
“Las verduras tienen compuestos bioactivos o fitoquímicos que previenen enfermedades como el cáncer, por ejemplo. Y, para insertarlos en nuestra vida diaria, basta con agregarlos en preparaciones frescas como ensaladas y jugos. O en preparaciones que toman tratamiento térmico como empanadas, sopas y guisos ”, dice la nutricionista.
* Bianca Sermarini (CRN: 06101147) es una maestra nutricionista en Nutrición Humana en la UFRJ, actualmente trabaja con Nutrición Clínica y Ortomolecular.
