Se habla mucho de la importancia de las vitaminas para el organismo, pero ¿sabrías decir para qué sirve cada una? Las vitaminas son una categoría de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, o incluso puede producir, pero en pequeñas cantidades, que no son suficientes para mantener el equilibrio del cuerpo. Entonces, ¿cómo sabe qué comer para obtener y aprovechar estos nutrientes?
“Las vitaminas participan en diversas reacciones químicas del organismo ayudando a regularlas. Por eso, se denominan nutrientes reguladores, así como minerales y fibras”, dice la nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila. Para obtener todo tipo de vitaminas, es necesario llevar una dieta equilibrada, consumiendo diferentes alimentos.
Es importante señalar que las necesidades nutricionales de las vitaminas pueden variar de una persona a otra. Pero durante los períodos de crecimiento, embarazo, lactancia, en condiciones de trabajo intenso y la aparición de determinadas enfermedades, especialmente infecciosas, esta necesidad tiende a aumentar.
Vitamina A:
- Funciones: importante para embellecer la piel, fortalecer el cabello, la visión y también para la salud de los dientes y los huesos.
- Fuentes alimenticias: hígado, aceite de hígado de pescado, leche y productos lácteos, yema de huevo, zanahorias, calabaza, hojas de color verde oscuro, papaya, mango.
Vitamina B1 (tiamina):
- Funciones: necesarias para el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón; Facilita la absorción de carbohidratos, especialmente glucosa, para proporcionar energía para el funcionamiento del cerebro.
- Fuentes alimenticias: cereales integrales, carne en general, hígado, riñón, pescado, guisantes, frijoles, frutos secos, frutos secos.
Vitamina B2 (riboflavina):
- Funciones: ayuda en el crecimiento, en la formación de glóbulos rojos, en la integridad de la piel y membranas mucosas y en la visión.
- Fuentes alimentarias: hígado, leche y productos lácteos, huevo, levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales, hojas de color verde oscuro.
Vitamina B3 (nicotinamida / ácido nicotínico o niacina):
- Funciones: necesarias para la producción de energía en las reacciones celulares que ocurren en todo el cuerpo, ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso y digestivo, ayuda en la obtención de una piel sana.
- Fuentes alimenticias: hígado, carnes rojas, aves, pescado, nueces y frijoles.
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
- Funciones: actúa en la integridad de la piel y mucosas, en la salud capilar y en los procesos de cicatrización, además de la producción de hormonas y energía.
- Fuentes alimenticias: hígado, germen de trigo, maní, avena, salmón, pollo, leche y productos lácteos.
Vitamina B6 (piridoxina):
- Funciones: actúa en los procesos de obtención de energía de los alimentos, es bueno para la piel, ayuda al sistema nervioso y al sistema digestivo, además de la producción de anticuerpos que defienden el organismo.
- Fuentes alimenticias: hígado, aves, plátanos, frijoles, patatas y cereales integrales.
Vitamina B9 (ácido fólico):
- Funciones: participa en la formación de glóbulos rojos, previniendo la anemia y actúa sobre el sistema nervioso.
- Fuentes alimenticias: hojas de color verde oscuro, setas, hígado, castañas, frijoles, guisantes, cereales integrales.
Vitamina B12 (cianocobalamina):
- Funciones: importante para la formación de glóbulos rojos, para la integridad de las células nerviosas, la piel y la formación de ADN.
- Fuentes alimenticias: hígado, carnes rojas, pescado, huevo, leche y productos lácteos, hojas de color verde oscuro.
Biotina:
- Funciones: ayuda en la digestión de grasas en diversas reacciones químicas del organismo relacionadas con las proteínas.
- Fuentes alimenticias: levadura de cerveza, hígado, yema de huevo, riñón, soja, coliflor, espinaca.
Vitamina C:
- Funciones: previene hemorragias, protege los pulmones de la acción de resfriados y contaminantes. Ayuda a la absorción del hierro presente en los alimentos, mantiene la integridad de la piel y las encías y ayuda a la curación, además de fortalecer el sistema inmunológico.
- Fuentes alimenticias: anacardo, acerola, guayaba, fresa, piña, naranja, mandarina, kiwi, maracuyá, tomate, pimiento verde.
Vitamina D:
- Funciones: contribuye a la formación de huesos y dientes, previene el raquitismo. Facilita la absorción de calcio y fósforo. Su discapacidad puede estar relacionada con el sobrepeso y la diabetes.
- Fuentes alimentarias: pescado (salmón, trucha, sardinas, atún, novio, lenguado), leche y productos lácteos, setas, aceite de hígado de bacalao.
Vitamina E:
- Funciones: es antioxidante y actúa protegiendo la membrana celular, ayudando a retardar el envejecimiento, participa en la formación de nuevos glóbulos rojos.
- Fuentes alimenticias: margarina, cereales integrales, frijoles, hojas de color verde oscuro, frutos secos, pescado y carne.
Vitamina K:
- Funciones: imprescindibles para la coagulación de la sangre para prevenir hemorragias. Es importante recordar que una parte de la vitamina K la produce el propio cuerpo.
- Fuentes alimenticias: verduras de color verde oscuro como brócoli, espinacas, endivias, rúcula, berros, almendras, achicoria. El hígado y el aceite de soja también son fuentes de vitamina K, que ayudan al proceso metabólico.
