Invierta en 3 ensaladas que optimicen el proceso nutricional de su cuerpo

Ya sea para el almuerzo o la cena, verano o invierno, dieta o merienda, la ensalada es siempre la mejor opción para matar el hambre. Pero, para no caer en la rutina, es fundamental variar los ingredientes. ¡Hay diferentes formas de mezclar las verduras, hojas y frutas más saludables para crear una ensalada nutritiva y deliciosa!

Así que deja la lechuga con los tomates y aventúrate en las recetas que las nutricionistas Juliana Saldanha y Anete Mecenas han pensado especialmente para que disfrutes de todo lo que la naturaleza puede ofrecerte. Y no olvide que, además de ligeras, las ensaladas pueden ser fuentes ricas en minerales, proteínas y vitaminas.

ensalada griega

Muy colorida y muy rica en vitaminas y minerales, la ensalada griega mezcla tomates, pepinos, pimientos, cebollas, queso feta y aceitunas negras. En general, tiene una amplia variedad de nutrientes antioxidantes, como el licopeno y las vitaminas C y E. Agregar especias como aceite de oliva, sal, vinagre y orégano ayudan a darle un toque extremadamente sabroso a la receta. “Este plato tiene pocas calorías y una buena cantidad de calcio y proteínas del queso feta, que es una mezcla de leche de cabra y oveja”, enfatiza la nutricionista Juliana Saldanha.

Ensalada de quinua

Rica en proteínas, antioxidantes y grasas monoinsaturadas (grasas saludables), esta receta incluye quinoa, nueces, zanahorias y tomates cherry. "La quinua es muy beneficiosa para el organismo. Ayuda a bajar el nivel de colesterol malo (LDL - lipoproteína de baja densidad) en sangre", destaca la nutricionista Anete Mecenas. Además, esta ensalada también es una gran fuente de vitamina A. “Este tipo de vitamina ayuda en diferentes aspectos como el desarrollo óseo, la protección de la piel, el fortalecimiento del sistema inmunológico”, añade la nutricionista.

Edamame con berenjena

Esta ensalada es una deliciosa opción para incorporar a tu nuevo menú. En esta receta los componentes son edamame, berenjena y pimiento. "Edamame es una soja verde rica en proteínas. Su combinación con la berenjena favorece la pérdida de peso debido a la presencia de fibras solubles y antioxidantes", explica Anete Mecenas. Para obtener aún más beneficios en este platillo, solo agregue aceite de oliva virgen extra y pimiento rojo, que ayudarán a acelerar su metabolismo.

Información de ingredientes

  • Tomates / tomates cherry : como son una gran fuente de antioxidantes y fitonutrientes, ayudan a prevenir el cáncer. Cada unidad de esta fruta tiene aproximadamente 20 calorías.

  • Pepino : Ligero y no graso. El pepino tiene solo 16 calorías por cada 100 gramos. Es fuente de vitamina B y ayuda mucho en la hidratación del organismo, eliminando toxinas.

  • Cebolla : Rica en vitamina A, C, calcio, fósforo, magnesio, entre muchos otros nutrientes. Contiene 40 calorías por cada 100 gramos, y es un gran aliado en la alimentación para prevenir enfermedades renales y cardiovasculares.

  • Pimientos verdes : Con solo 20 calorías por cada 100 gramos, es rico en nutrientes como fibra, vitamina A y C y calcio. Ayuda en la prevención del cáncer, además de ser un potente antiinflamatorio y antioxidante.

  • Queso feta : Este queso griego tiene la ventaja de ser fácil de digerir ya que está elaborado a partir de una mezcla de leche de cabra y oveja. Hay 264 calorías por cada 100 gramos.

  • Aceitunas negras : Aproximadamente 190 calorías por 100 gramos. Pero además de no tener que utilizar toda esa cantidad en la ensalada, este alimento tiene sus ventajas. Las aceitunas negras tienen un aceite rico en ácidos grasos insaturados, lo que ayuda a aumentar el contenido de colesterol bueno.

  • Quinua : La quinua es una fuente rica en proteínas, previene enfermedades cardiovasculares, gracias a la presencia de omega 3 y omega 6. Es un poco calórica, teniendo casi 400kcal los 100 gramos, pero como es rica en fibra, da una gran sensación de saciedad . Este alimento también tiene mucho hierro, vitaminas C y E.

  • Frutos secos : cuando se trata de nutrientes, los frutos secos están llenos de ellos. Es fuente de omega 3, vitamina E, vitamina B, fibras, proteínas y minerales como calcio, cobre y magnesio. Pero hay que tener cuidado en su consumo ya que son muy calóricos, aproximadamente 580 calorías por cada 100 gramos.

  • Zanahoria : Con solo 40 calorías en 100 gramos, la zanahoria es una verdura ligera y nutritiva. Es fuente de fibras y carotenoides, que ayudan a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.

  • Edamame : Con 122kcal en una ración de 100 gramos, tiene muchos nutrientes. Fibra, vitamina B, magnesio, potasio y fósforo son algunos de ellos. Esta soja verde ayuda a prevenir tumores y reducir el colesterol malo.

  • Berenjena : Baja en calorías, solo 25kcal en 100 gramos, la berenjena es rica en fibra, ayudando a tener un mejor funcionamiento intestinal y una excelente salud cardiovascular.

Fuente: Livro dos Alimentos, de Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.

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