¿Alguna vez ha sentido ese impulso inesperado de comer algo cuando estaba estresado o ansioso? ¿Surgió una situación incómoda y alguna vez ha querido sumergirse en chocolate o chips? Quizás esté desarrollando un trastorno por atracón, un trastorno psicológico que indica cierta inadaptación que está enmascarada por la glotonería y el consumo excesivo de alimentos, generalmente dulces y productos procesados, durante unos minutos e incluso horas. Y es importante recordar que es necesario abordar este desajuste.
El primer paso es identificar qué es hambre y qué es ansiedad. El hambre real se apaga después de una buena comida saludable, que incluye verduras y hortalizas. El hambre emocional trae esa sensación de nunca acabar, incluso cuando ya estamos saciados. De hecho, también se identifica por el llamado paladar infantil, es decir, la preferencia por alimentos más grasos, procesados, procesados, procesados o con alto contenido de azúcar. A continuación se presentan algunos consejos para evitar este trastorno y tener una dieta más saludable para su cuerpo y mente.
1. Identifique su 'disparador'
Generalmente, los atracones se desencadenan por algún "desencadenante", es decir, algún evento, evento o situación que deja a la persona estresada, ansiosa o bajo presión y hace que coma compulsivamente. Este detonante es precisamente la desviación psicológica que debemos resolver dentro de nosotros mismos. Un consejo que te identifica es escribir un "diario nutricional", que consiste en anotar todos los días qué, cuándo y por qué comiste, para que puedas releer y poder comprobar de dónde vino esa hambre. Es un método eficaz si se practica con disciplina y fuerza de voluntad. ¡Buena suerte!
2. No ayune constantemente
Uno de los mayores errores de quienes comen compulsivamente es pensar que pasar demasiado tiempo sin comer les ayudará. De hecho, este pensamiento es una trampa, ya que el cuerpo solo siente la necesidad de comer de forma cada vez más continua, provocando el efecto rebote. Además de comer más, el antojo por alimentos con más azúcar y carbohidratos refinados es aún mayor, ya que dan una falsa sensación de placer, bienestar y felicidad, que se acaba rápidamente y nos hace volver a consumirlos. Lo ideal para combatir este factor es comer cada 3 horas, con pequeñas porciones pequeñas como frutas, barritas de cereales, verduras al vapor y snacks rápidos, como sándwiches naturales o paquetes de frutas deshidratadas.
3. Consuma una dieta rica en fibra
Los alimentos ricos en fibra son excelentes para prevenir los atracones, ya que brindan una sensación de mayor saciedad y mejoran la función intestinal. También ayudan a reducir los niveles de azúcar y colesterol en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar mucho si consume demasiados dulces en los episodios de atracones. Alimentos como la avena, los panes integrales y los cereales como la granola pueden ser grandes aliados en este proceso. Para las comidas, las legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, carbohidratos como el arroz integral y hojas como rúcula, lechuga, berros, espinacas y brócoli son buenas opciones. De postre, frutos rojos y frutos secos, como ciruela e higo.
4. Evite el azúcar
Mucha gente no lo sabe, pero los efectos del azúcar van más allá de los efectos en nuestro cuerpo físico, como la obesidad y la insuficiencia de insulina. El consumo indiscriminado de azúcar tiene efectos repentinos en nuestro estado psicológico, afectando incluso a nuestra función cognitiva. Lo que pasa es que cuando consumimos alimentos con un alto contenido en azúcar, rápidamente libera hormonas que nos provocan una sensación de bienestar y relajación, como la serotonina y la dopamina.
El consumo se vuelve problemático porque el efecto que provoca es instantáneo, es decir, llega rápido y va incluso más rápido. Esto hace que siempre deseemos "repostar" con más azúcar, creando un círculo vicioso y compulsivo. Los estudios también indican que la caída del azúcar y los picos seguidos por caídas repentinas del azúcar en sangre contribuyen al desarrollo de depresión y ansiedad, además de cambios repentinos en el estado de ánimo, agotamiento y confusión mental, lo que aumenta en gran medida el riesgo de atracones. Una buena alternativa son los azúcares menos refinados, como la demerara, o incluso el moreno (que no pasa por el proceso de refinado), además de las opciones dietéticas ya conocidas. También puede ser divertido (y saludable) si se desafía a sí mismo a quedarse sin azúcar por un tiempo y observa las respuestas de su cuerpo.
5. Come sin prisas
Uno de los grandes villanos de la sensación de saciedad y bienestar es la mala masticación. Siempre es bueno recordar que este acto también forma parte de la digestión y, como tal, merece una atención especial. Saborear la comida antes de tragar le da a su estómago una sensación de plenitud y lo hace sentir lleno más fácilmente. Comer con prisa también es un factor que impulsa los atracones, ya que hace que el cerebro reciba información de que usted comió en una cantidad mucho "menor" de la que realmente se digirió y hace que sienta hambre mucho más rápido y más veces. ¡Así que no hay prisa! Dedique su tiempo de comida a eso. Comer es un placer y debe disfrutarse como tal.
6. Duerme bien
Está científicamente comprobado que dormir mal puede provocar antojos de dulces, especialmente los que contienen cafeína (como el chocolate, por ejemplo) y confunden nuestro apetito. Esto se debe a que los alimentos con mucho azúcar o grasas activan en nuestro cerebro la llamada "recompensa alimentaria", es decir, la necesidad de comer en grandes cantidades con el "miedo" de no tener más por un tiempo. La falta de sueño pone a nuestro cuerpo en alerta, lo que activa los centros de recompensa del cerebro. Se recomienda que una noche de sueño dure alrededor de las 7 a.m. a las 9 a.m. del día, y si suele tener problemas para dormir, puede ser bueno crear hábitos que faciliten este proceso.
7. Beba mucha agua
El agua es un agente poderoso en cualquier dieta. Además de desintoxicar el organismo, le da al organismo la sensación de saciedad que tanto se desea. La hidratación también ayuda a prevenir los atracones, además de aportarte importantes sales minerales, que hacen que el organismo responda mejor a cualquier dieta.
