¿A quién no le gusta la buena pasta con salsa jugosa? ¿Sabías que, además de dejar el plato con mucho más sabor, las guarniciones pueden enriquecer aún más los valores nutricionales de la pasta, que, todos los días, es uno de los alimentos más consumidos por los brasileños? Por eso, existen algunas alternativas saludables para convertir estas recetas en platos que se adapten a tu dieta.
Algunas de las salsas más tradicionales y aclamadas, de hecho, pueden ser muy calóricas. Por tanto, su elección debe ser acorde a la dieta adherida. Por seductor que sea la practicidad, deben evitarse las salsas industrializadas, ligeras o no. Las mejores salsas serán siempre las elaboradas con ingredientes naturales, como verduras, carnes magras, hierbas, especias y aceite de oliva.
Ver las 10 mejores salsas para acompañar la pasta
1. Sugo
Es el más saludable y el menos calórico. Toma tomates, ajo, cebollas, aceite de oliva y albahaca y es una gran opción para la salud debido al licopeno que se encuentra en los tomates. Según un estudio de la Universidad de Adelaide, Australia, el consumo diario de aproximadamente 25 miligramos de licopeno reduce el colesterol malo, LDL, en un 10%. El nutriente sigue siendo antioxidante y ayuda a prevenir un accidente cerebrovascular.
2. Boloñesa
Tiene los mismos beneficios que el sugo, pero es un poco más calórico debido a la grasa saturada que se encuentra en la carne. Su preparación también es muy similar a la salsa de tomate, con solo carne molida y vino tinto seco. Como la pasta es rica en carbohidratos y la carne roja es una fuente de proteínas, esta combinación hace que la comida sea más completa. Para hacer la salsa más saludable, elija carne con cortes menos grasos, como pato, rabadilla y kebabs.
3. Pesto
Se elabora con albahaca, ajo, aceite de oliva y pinoli (difícil de encontrar en Brasil, pero que se puede sustituir por castañas o nueces). La albahaca es rica en magnesio, que ayuda al sistema cardiovascular y tiene antioxidantes que mejoran la inmunidad. Las semillas oleaginosas son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que protegen el sistema cardiovascular. La principal ventaja de esta salsa es el aceite de oliva: “Para controlar el colesterol en sangre hay que cuidar la alimentación y el aceite de oliva es un aliado en el que puedes contar. Contiene grasas monoinsaturadas y debemos dar preferencia al virgen extra”, explica la nutricionista Adriana. La villa.
4. Ajo y aceite
El ingrediente principal, como su nombre ya indica, es el ajo. Contiene vitaminas A, B1, B2 y C, y minerales como calcio, azufre, yodo, magnesio, selenio, sodio y zinc. Su mayor efecto es el antioxidante, pero para obtener estos beneficios, la comida no se puede cocinar por mucho tiempo. Cuanto más oscuro sea, menos nutrientes tendrá. Para hacer la receta más saludable, prefiera el aceite de canola, que contiene menos grasas saturadas y más grasas buenas en la composición. Otra forma de enriquecer la salsa es agregarle verduras como el brócoli, que tiene más antioxidantes y fibra.
5. Mariscos
Esta salsa se suele hacer con camarones, calamares, mejillones, almejas, tomates y ajo. La composición es interesante porque estos alimentos son fuentes ricas en proteínas con bajas calorías y zinc, nutrientes que aportan muchos beneficios para la salud: “El zinc actúa en la cicatrización de heridas y cirugías, en la acción de cien enzimas, en el metabolismo de las proteínas , grasas y carbohidratos; en la producción y liberación de hormonas como la insulina, testosterona, corticosterona y hormona del crecimiento ”, explica Adriana.
6. Salsa blanca
Usando leche descremada y yogur o ricotta en el momento de la cocción, la salsa es mucho menos calórica y continúa ofreciendo calcio, su principal punto culminante nutricional. Una opción para enriquecer el plato con esta salsa es agregar a la receta guisantes, champiñones, pollo o jamón, transformándolo en la salsa parisina. Es más nutritivo porque toma proteínas, fibras, vitaminas y minerales de los nuevos ingredientes.
7. Funghi
Elaborado tradicionalmente con champiñones secos y salsa blanca, es rico en betaglucanos, sustancia que ayuda a estimular nuestro sistema inmunológico e incluso aporta beneficios especiales a la mujer. Según publica "The American Journal of Clinical Nutrition", el consumo de hongos puede ayudar a reducir hasta un 35% de los síntomas típicos del síndrome premenstrual, como, por ejemplo, calambres y cambios bruscos de humor. Esto se debe a que los hongos tienen un alto contenido de vitamina B2 o riboflavina.
8. Puttanesca
La receta está elaborada con aceite de oliva virgen extra, ajo, ají, anchoas trituradas, tomates, alcaparras y aceitunas, siendo rica en grasas monoinsaturadas que protegen el sistema cardiovascular. La pimienta tiene un efecto termogénico y aumenta el gasto calórico del cuerpo durante la digestión y acelera el metabolismo. Sin embargo, se debe tener cuidado con la cantidad de sodio en esta preparación. “Para reducir el sodio, puedes remojar las alcaparras y las aceitunas en el agua. Intenta escurrir las anchoas en un colador para quitar el exceso de aceite y sal. No hace falta sal durante la preparación”, destaca Adriana.
9. Sicilian Alla
La salsa se hace con tomate, berenjena, ajo, albahaca y ricotta. Es muy saludable por la berenjena, fuente de vitaminas del complejo B, K y C, y nutrientes que ayudan a reducir el colesterol. La ricotta en salsa también es interesante, ya que es una fuente baja en calorías de calcio y proteínas.
10. Cuatro quesos
Consiste en salsa blanca y provolone, parmesano, gorgonzola y requesón. Es la más grasosa y calórica de las salsas y, por tanto, debe consumirse con moderación. Para que la receta sea más saludable, vale la pena sustituir los quesos por versiones ligeras y la salsa blanca por crema de ricotta. “La textura de ricotta es buena para hacer sustituciones. Su crema es rica en proteínas y tiene poca cantidad de grasa, usándose mucho en dietas de adelgazamiento, o en casos de colesterol alto, o para quienes están en proceso de aumento de masa muscular ”, explica la nutricionista Liliam Francisco, quien es miembro de ABESO (Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad).
