Descubra los beneficios del pan integral e incorpore más salud a su rutina

Es cierto que el pan blanco sigue siendo el más consumido en Brasil, pero el pan integral ya ha conquistado a una legión de aficionados en todo el país. Su pasta es mucho más rica en fibra, vitaminas y minerales. Al elegir el pan integral, el organismo obtiene innumerables beneficios, pues este tipo de pan tiene menos azúcares y grasas, lo que ayuda a la función intestinal y aumenta la sensación de saciedad después de una comida.

La nutricionista Juliana Saldanha explica que actualmente existen varias opciones de panes legítimamente integrales disponibles en el mercado. “Los panes integrales son aquellos que tienen harina integral como primer ingrediente. Los otros pueden llamarse panes enriquecidos con fibra, pero no integrales”, señala. Además, da algunos consejos para quienes quieran enriquecer su rutina alimentaria y disfrutar de los beneficios de la harina integral, en sándwiches que pueden reemplazar las comidas.

Algunos tipos de panes integrales

• Pan integral claro: la mejor opción cuando el objetivo es adelgazar, teniendo alrededor de 35 calorías por rebanada, según la marca.

• Pan integral: tiene mayor contenido de fibra debido a los granos. Los 7 granos son alrededor de 50 kcal por rebanada, los 9 granos son alrededor de 60 kcal. Ya los 12 granos tienen más o menos 80 kcal por rebanada, pero en compensación tiene más fibras.

• Pan integral de centeno: muy útil para el funcionamiento del intestino, y solo tiene unas 60kcal por rebanada.

• Pan integral con linaza: la linaza es una semilla rica en omega 3, un nutriente que ayuda y previene las enfermedades cardiovasculares. Solo tiene 60kcal por tajada.

• Pan integral con venas: la avena ayuda mucho a reducir el colesterol malo, el pan es una buena opción para quienes necesitan reducir la tasa. Además, solo tiene 60kcal por rebanada.

Otro consejo del nutricionista es priorizar los alimentos con proteínas magras al llenar el sándwich integral. “A la hora de la merienda, por ejemplo, el uso de quesos blancos, pastas de soja, queso crema o cuajada son las mejores opciones”. Y también señala que antes de hacer ejercicio, a la hora de optar por comer bocadillos, lo ideal es optar por huevos duros, pollo desmenuzado o atún con ensalada para complementar el pan.

Fuente: Livro dos Alimentos, de Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.

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