Ensaladas los lunes, sopas los martes, pastas integrales los miércoles, carnes en los tradicionales almuerzos de fin de semana ... Construir un menú saludable para el día a día es uno de los factores clave para quienes buscan mejorar la calidad de vida a corto plazo fecha límite. Y, obedeciendo a las necesidades físicas, adaptándose al estilo de vida, hábitos y gustos, esta rutina puede ser, al mismo tiempo, una práctica deliciosa y nutritiva. ¡Vea buenos consejos para crear un menú coherente y funcional para su vida diaria!
Planificar y organizar la comida también es una excelente manera de innovar en el menú, no caer en la uniformidad y aún tener la oportunidad de disfrutar de nuevos sabores y combinaciones cada semana. Según la nutricionista Glasiele Medeiros, la variedad de alimentos puede ayudar a la hora de preparar el menú semanal:
La planificación es fundamental a la hora de organizar un menú saludable, evitando así la monotonía alimentaria y favoreciendo el aporte de los diferentes nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Además, evita perder tiempo y dinero, ya que optimiza el viaje al supermercado y evita la compra de alimentos innecesarios ”, analiza la nutricionista, destacando, a continuación, las necesidades de un menú funcional. ¡Vea!
Comidas planificadas: ¿Qué no puede faltar en el menú diario?
Para Glasiele Medeiros, un menú saludable debe constar de diferentes grupos de alimentos. Se debe mantener la armonía entre colores, sabores y texturas: “Cuanto mayor sea la variedad de alimentos saludables en una comida, mayor será el aporte de nutrientes, como vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes”, agrega el profesional.
Por tanto, un menú saludable debe constar de:
- Granos integrales: los alimentos como el arroz integral, el arroz de 7 granos, la avena y la quinua, por ejemplo, son conocidos por su multitud de fibras dietéticas que ayudan a que nuestros intestinos estén sanos y benefician la salud cardiovascular.
- Legumbres: Frijoles, lentejas, guisantes secos, garbanzos ... Todos estos alimentos son saludables, que además son ricos en fibra y minerales, como el hierro, que ayuda a reducir los riesgos de anemia y contribuyen al equilibrio de cuerpo.
- Frutas: Como postres, snacks intermedios e incluso para componer un delicioso desayuno, las frutas juegan un papel fundamental en nuestro organismo, ya que aportan vitamina C, fibras y minerales como potasio y magnesio, mejorando la salud ósea y sistema inmunológico.
- Verduras y verduras variadas: ¡ Abuso de colores! Las verduras tienen una cantidad de nutrientes que ayudan a brindar bienestar y mantener nutrido el cuerpo. Combinados con otros alimentos, ayudan a mantener su salud actualizada y su cuerpo activo.
- Carnes magras y huevos: Las proteínas son fundamentales para nuestro bienestar, ya que se encargan de diversas funciones en el organismo, tales como: estructurales, enzimáticas, hormonales, de defensa, coagulación sanguínea y transporte.
- Oleaginosas: La mezcla oleaginosa, compuesta por castañas, almendras, avellanas, etc., es rica en potentes antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de las células, dando un cuerpo sano y joven por más tiempo.
¿Cómo organizar las comidas en la semana? ¡Vea 7 consejos nutricionistas para una alimentación saludable!
1º - Elija el día de la semana que tenga más tiempo libre y reserve unas horas para planificar las comidas de una semana.
2º - Configure un menú semanal y haga su lista de compras basada en ese menú.
3º - Dejar las hojas de ensalada ya lavadas, desinfectadas y secas guardadas en el frigorífico. Esto garantiza una mayor durabilidad de las hojas y favorece el consumo, ya que ya estarán listas en el momento de su uso ”, indica el profesional.
4º - Mantenga siempre en el refrigerador los huevos, el pollo cocido y desmenuzado, la carne molida lista, las espinacas salteadas, las zanahorias ralladas, el brócoli y las verduras precocidas. “Puedes usar estos alimentos para preparar un sándwich o un wrap, condimentar una ensalada, enriquecer una sopa, llenar una tapioca. De todos modos, con un poco de creatividad las posibilidades son infinitas”, explica Glasiele.
5º - Asegurar una variedad de verduras y verduras picadas y congeladas.
6º - El atún y las sardinas enlatados son buenas opciones de proteínas para tener en su despensa. "Elige siempre las versiones conservadas en aceite o en aceite de oliva, y tira ese aceite cuando lo consumas", analiza.
7º - Las semillas oleaginosas y las frutas secas o frescas son buenas opciones para los bocadillos que se consumen fuera del hogar. “Además de nutritivos, son fáciles de llevar y evitan comer cualquier cosa sólo para matar el hambre”, concluye el profesional.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) es un nutricionista clínico que trabaja en un hospital y una práctica privada. Es egresada de la UERJ (Universidad Estatal de Río de Janeiro) y estudiante de posgrado en Nutrición Clínica Funcional por el VP Centro de Nutrición Funcional. Instagram: / glasimedeirosnutri
