Es muy importante incluir la carne de pescado en su dieta al menos dos veces por semana. El pescado es una de las fuentes más importantes de proteínas, un nutriente también presente en el huevo, que ayuda a formar células, tejidos en el cuerpo y también participa en hormonas, enzimas y el sistema inmunológico. Además, el consumo de pescado puede ayudar a controlar la glucosa (azúcar en sangre), lo que es una buena noticia para los diabéticos, gracias a la importante presencia de omega 3.
El omega 3 es una "grasa saludable" que también está relacionada con el control de peso, otra característica que ayuda a controlar la glucosa. Pero sus beneficios no terminan ahí. También ayuda a mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos (grasa en la sangre) y presión arterial. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco.
Los tipos de pescado que se pueden incluir en el menú son los más diversos. Sardinas, lenguado, novio, trucha, salmón y atún son algunas de las especies que más aportan omega 3. "Procura prepararlas asadas, a la plancha, hervidas, cocidas o crudas, evita freírlas, y también las elaboradas con aceite de palma y / o leche de coco, que son los más calóricos ”, aconseja la nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila.
Además de las proteínas y los omega 3, el pescado proporciona muchos otros nutrientes. Los minerales calcio, magnesio y fósforo, por ejemplo, están presentes y son importantes para el fortalecimiento de los huesos. El zinc, a su vez, previene la fatiga mental y muscular, mientras que el hierro, el ácido fólico y la vitamina B12 previenen la anemia. La vitamina A es necesaria para una buena visión, para la integridad de la piel, entre otras funciones. "Podemos preferir un tipo de pescado según la necesidad nutricional que tengamos, pero lo ideal es variarlos lo máximo posible", concluye la nutricionista sobre el tema.
Descubre el valor nutricional de algunos pescados por cada 100g.
Pez azul: con 131 calorías, el pescado azul aporta grandes cantidades de hierro, proteínas, calcio y magnesio.
Bacalao: con 105 calorías, el bacalao es una fuente rica en proteínas y magnesio, aportando también hierro, calcio y fósforo.
Corvina: rica fuente de ácido fólico, la corvina también contiene proteínas, calcio y fósforo con 221kcal en la ración.
Lenguado: con solo 86 calorías en la ración, el lenguado aporta vitamina A, hierro D y magnesio.
Cazón: las 130 calorías que aporta este pescado se unen a proteínas, minerales como fósforo y calcio además de tener una baja cantidad de colesterol.
Salmón: con 142 calorías en su composición, el salmón es una gran fuente de fósforo, zinc y ácido fólico.
Trucha: con una ración de 190 calorías, este pescado también aporta proteínas en grandes cantidades, zinc, fósforo y hierro.
Atún fresco: destaca la cantidad de proteínas presentes en el atún fresco, siendo además fuente de hierro, zinc y ácido fólico en 184 calorías y poco colesterol.
Sardinas en conserva: la sardina aporta calcio en una cantidad impresionante, así como fósforo. En esa porción, la cantidad de calorías es 208.
Caballa: esta especie tiene una buena cantidad de vitamina D en su porción de 201 calorías, aportando además zinc y fósforo.
Merluza: este tipo de pescado aporta 172 kcal en su ración, siendo fuente de vitamina A y B12, fósforo y hierro.
Tilapia: también como baja en calorías (96 kcal) y baja en colesterol, la tilapia es una fuente de hierro, ácido fólico y zinc.
¡Aprenda más sobre la especie!
- Menos calórico: lenguado
- Con más proteínas: atún fresco
- Con menos grasa total y menos grasa saturada: bacalao
- Con más grasas monoinsaturadas: corvina
- Con más grasas poliinsaturadas: sardinas enlatadas
- Con menos colesterol: atún fresco
- Con más calcio: sardinas enlatadas
- Con más hierro: anchoa
- Con más magnesio: atún fresco
- Con más fósforo: sardinas enlatadas
- Con más zinc: anchoas
- Con más ácido fólico: corvina
- Con más vitamina A y B12: atún fresco
- Con más vitamina D: caballa
