Semillas oleaginosas y legumbres ... ¿Cuál es la diferencia? Los partidarios de una alimentación saludable siempre escuchan sobre el consumo regular de legumbres y semillas oleaginosas para completar la imagen de los nutrientes necesarios para nuestro bienestar. Pero al fin y al cabo, ¿cómo podemos diferenciarlos en nuestro día a día? ¡Comprenda la diferencia entre ellos y vea por qué esta duda es tan común!
Para empezar, estos alimentos forman parte de diferentes grupos. Las legumbres, por ejemplo, al contrario de lo que el nombre nos hace pensar, no son vegetales, sino granos producidos en vainas, como frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y maní. Según la nutricionista Cristiane Coronel, las legumbres son fuentes de proteínas y minerales que deben formar parte de nuestra vida diaria, ya que aportan saciedad y, en la mayoría de los casos, tienen poca grasa en su composición.
"Las legumbres son ricas en minerales hierro, zinc, calcio, fósforo y potasio. También tienen una buena cantidad de vitaminas B (especialmente B1 o tiamina) y ácido fólico. El contenido de proteínas puede variar entre 23% y 38% y las calorías de las legumbres están en el rango de 320 a 395 calorías por cada 100g. El maní es el más calórico entre las legumbres (581 calorías por 100g), por lo que su consumo debe hacerse con moderación ", explica el profesional.
El grupo de las semillas oleaginosas, por otro lado, se compone de nueces, pistachos, nueces de Brasil, avellanas, nueces de macadamia, anacardos y almendras. También son granos, pero sus cáscaras son rígidas y casi siempre tienen semillas comestibles. La Dra. Cristiane explica que se pueden consumir frescas y también son beneficiosas para nuestro organismo.
“En general, son alimentos con buenas fuentes de grasas, ácidos grasos, antioxidantes como fenoles, flavonoides, arginina (aminoácido famoso por los gimnastas, como" recuperador "de músculos)”, añade la nutricionista.
¿Por qué hay confusión?
En definitiva, es normal confundir algunos grupos de alimentos, como: Fruta o fruta, verdura o verdura, entre otros. Ver la explicación del nutricionista para esta duda: "En el caso de las oleaginosas y las legumbres, la confusión proviene precisamente del maní, que es una leguminosa y no una oleaginosa y siempre está presente en las mezclas de cereales. Sin embargo, este sabroso alimento es rico en nutrientes, pudiendo ser utilizados en varias formas de recetas, como la tradicional pasta de maní, deliciosa fuente de hierro, proteínas y grasas buenas ”, analiza el profesional.
¿Cómo incorporarlos a una dieta saludable?
Al ser alimentos ricos en nutrientes, deben estar siempre presentes en nuestra vida diaria, para garantizar el consumo de las sustancias necesarias para nuestro bienestar. La nutricionista señala que las legumbres deben consumirse una vez al día, para el almuerzo o la cena, y con el agregado de buenas fuentes de carbohidratos, como los cereales integrales:
“El añejo y nutritivo 'arroz y frijoles' es una combinación perfecta de energía, buenas proteínas y micronutrientes para acompañar a las legumbres. Las semillas oleaginosas, así como las fuentes de proteínas, pero principalmente de minerales y grasas buenas, deben insertarse en pequeñas porciones diariamente ", dice la nutricionista, quien destaca las cantidades necesarias:
- Castañas de Pará: 2 unidades al día
- Anacardos: 4 unidades al día
- Almendras: 6 a 9 unidades al día
- Macadamia: de 6 a 9 unidades al día
- Frutos secos: 1 o 2 unidades enteras al día
“Recordando que son porciones medianas para un adulto sano. Deben insertarse y complementar uno de los snacks del día. Para una adecuada porción individualizada, se debe realizar una valoración nutricional previa con un nutricionista”, concluye el profesional.
