Más coraje, disposición y energía, ¿quién no quiere sentirse así? Para ello, las vitaminas son sustancias esenciales para nuestra vida. Se encuentran en los más diversos alimentos, principalmente en frutas, verduras y hortalizas, estos nutrientes garantizan el correcto funcionamiento del organismo, previniendo y combatiendo enfermedades y dolencias. Por tanto, es necesario conocer bien estos complejos vitamínicos, para conocer sus características y funciones dentro de un plan de alimentación natural equilibrado y orientado a las principales necesidades del organismo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que se encuentran en la mayoría de los alimentos naturales. Debido a que no son producidas por nuestro organismo, la ingestión de estas sustancias se vuelve imprescindible, ya que son las encargadas de equilibrar todas las funciones del organismo, manteniéndolo sano y activo. Para facilitar la comprensión, según la nutricionista Carine Rodrigues, los complejos vitamínicos se pueden dividir en dos grupos:
"Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y tienen funciones coenzimáticas y antioxidantes. Se dividen en dos grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas solubles en agua. Las vitaminas liposolubles se absorben pasivamente y deben transportarse con los lípidos (grasas) de la dieta. . Los hidrosolubles son solubles en agua y generalmente se absorben por simple difusión ”, explica el profesional.
Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Comprender las funciones de cada una
Como explicó la nutricionista Carine Rodrigues, las vitaminas liposolubles son solubles en grasas, es decir, necesitas alimentos ricos en grasas buenas y aceites esenciales para ser absorbidos por el organismo. Las sustancias que pertenecen a este primer grupo de nutrientes son las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A: ¿que es? Cuales son sus beneficios? ¿Dónde podemos encontrarlo en la comida?
La vitamina A es un nutriente fundamental para el crecimiento y desarrollo del tejido cutáneo, además de fortalecer huesos y dientes. La sustancia también es responsable de mejorar la salud ocular, prevenir la degeneración macular y mejorar la visión nocturna. Sigue siendo un poderoso agente antioxidante que ayuda a mantener el cuerpo libre de resfriados y gripe, por ejemplo.
Dónde encontrar : verduras de color verde oscuro (col rizada, espinaca, brócoli), así como frutas como albaricoque y melocotón.
Vitamina D: ¿que es? Cuales son sus beneficios? ¿Dónde podemos encontrarlo en la comida?
Se sabe que la vitamina D ayuda con la calcificación y el fortalecimiento de huesos y músculos, y siempre está asociada con el bienestar corporal. También actúa en el cuidado de la salud cardiovascular e influye en la absorción de minerales como el calcio y el fósforo.
Dónde encontrar: Además de la exposición al sol, que está indicada 15 minutos al día, algunos alimentos también son fuente de vitamina D. Son: Hígado, yema de huevo, mantequilla, champiñones y pescado, como salmón, atún, sardinas, caballa y arenque.
Vitamina E: ¿que es? Cuales son sus beneficios? ¿Dónde podemos encontrarlo en la comida?
Potente antioxidante, este nutriente actúa en la prevención y tratamiento de enfermedades que surgen a lo largo de la vida, ya sea la gripe o enfermedades más complejas como el cáncer, por ejemplo. Además, puede beneficiar la salud intestinal y, en los hombres, aumentar la producción de esperma.
Dónde encontrar: Verduras de color verde oscuro, nueces, yema de huevo, grasa de leche, germen de trigo, aceites vegetales (soja, maní, girasol, canola y oliva).
Vitamina K: ¿que es? Cuales son sus beneficios? ¿Dónde podemos encontrarlo en la comida?
La vitamina K, así como la vitamina D, también se asocia con la salud ósea, ya que ayuda a fijar el calcio en el cuerpo, prevenir la osteoporosis, para adultos y ancianos y ayudar en el crecimiento y desarrollo infantil desde el embarazo. Otro punto a destacar de este nutriente es que la vitamina K también ayuda en la coagulación de la sangre, previniendo el sangrado y facilitando el proceso de curación.
Dónde encontrar: Hígado, aceites vegetales (soja, girasol, oliva, etc.), hojas de color verde oscuro (espinacas, brócoli, repollo, etc.) y salvado de trigo.
Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del complejo B y C. Comprende sus funciones
El segundo grupo de vitaminas se llama así porque son solubles en agua. Estos nutrientes son absorbidos por el organismo y son transportados a través del sistema circulatorio, eliminando los excesos a través de la orina. Por lo tanto, estas vitaminas no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo.
Los hidrosolubles también son sensibles a las altas temperaturas y se pierden en el agua durante la cocción, es decir, cuando los vayas a consumir con verduras y verduras, dale preferencia al vapor. Las que pertenecen a este grupo son las vitaminas B y la vitamina C. Conozca más de cada una:
Complejo B: descubre los elementos de esta vitamina
- Tiamina: La denominada vitamina B1 es fundamental para estimular el apetito, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, prevenir enfermedades cardiovasculares y desarrollar la musculatura.
Dónde encontrar: Hígado de cerdo, verduras, cereales integrales (quinua, garbanzos, lentejas, etc.), cereales (arroz, trigo, centeno, chía), germen de trigo y patatas.
- Riboflavina (vitamina B2): este nutriente se encarga de la transformación de otras sustancias en energía para nuestro organismo. La vitamina B2 aporta energía a los carbohidratos, grasas y proteínas, garantizando una disposición para la rutina o para quienes practican actividades físicas.
Dónde encontrar: Leche y productos lácteos, carnes, huevos, cereales integrales y verduras de color verde oscuro.
- Niacina (vitamina B3): esta vitamina también se encarga de aportar energía a nuestro organismo, pero también contribuye a la reducción de los niveles de colesterol, mejora la circulación sanguínea, previene la diabetes y, como antioxidante, actúa en la prevención de cáncer, como boca y garganta, por ejemplo.
Dónde encontrar: pescado, aves, hígado, cereales, huevos, cacahuetes, leche y verduras.
- Ácido pantoténico: La vitamina B5 se encarga de asegurar una piel y un cabello sanos e hidratados, además de actuar sobre la producción de hormonas y controlar los niveles de colesterol en sangre. Este nutriente también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, además de mejorar el proceso de curación del organismo.
Dónde encontrar: Hígado, salvado de arroz y trigo, semillas de girasol, champiñones, pollo, aguacate, coliflor, brócoli y salmón.
- Piridoxina (vitamina B6): La vitamina B6 actúa sobre la salud cardiovascular, previniendo enfermedades, reduciendo los niveles de colesterol y la presión arterial. Entre sus funciones también se encuentran la aceleración del metabolismo, ayudando a quemar grasas y favoreciendo la pérdida de peso, además de disminuir la retención de líquidos, ayudando a desinflar el organismo.
Dónde encontrar: Plátano, salmón, espinaca, sandía, semilla de girasol, aguacate, papa, ñame, bacalao y filete de hígado.
- Folato (vitamina B9): También llamado ácido fólico, esta sustancia está muy indicada para mujeres que están intentando quedar embarazadas, ya que ayuda a formar el sistema nervioso del niño y a prevenir enfermedades. La vitamina B9 también favorece el sistema gastrointestinal, previniendo la diarrea y la mala absorción de nutrientes importantes.
Dónde encontrar: frijoles, lentejas, levadura de cerveza, hígado de pollo, quimbombó y espinacas.
- Cobalamina (vitamina B12): esta vitamina se encarga de proteger el sistema nervioso central, reducir los efectos del estrés en el cerebro, así como proteger contra la ansiedad y la depresión. La sustancia también contribuye a la salud de la piel, las uñas y el cabello, dejándolos hermosos y saludables.
Dónde encontrar: filete de hígado, ostras y mariscos, salmón y trucha. Algunos alimentos pueden incluso enriquecerse con el nutriente, como cereales para el desayuno, mantequilla de maní y alimentos a base de soja.
Vitamina C: conoce el ácido ascórbico
Una de las vitaminas más conocidas, este nutriente también es un antioxidante encargado de prevenir el envejecimiento prematuro de las células del organismo, además de dejar el organismo libre de resfriados y gripe. La vitamina C sigue siendo esencial para aumentar la absorción de hierro y así prevenir la anemia.
Dónde encontrar: Frutas (naranja, limón, mandarina, kiwi, fresa, mango, etc.), pimiento amarillo, brócoli y tomate.
