Granos, semillas y cereales: ¿cuáles son las diferencias? Entender cada grupo de alimentos

Granos, semillas y cereales. ¿Sabes diferenciar quién es quién? Difícil, ¿no? Pero, hay peculiaridades importantes en cada uno de estos grupos de alimentos que es necesario resaltar para comprender mejor quién busca saber qué es lo que consume a diario. Entonces, descubre cuáles son realmente estos pequeños alimentos, tan potentes y recomendados en nuestras dietas.

Aunque muchas personas consideran que los granos, las semillas y los cereales son "todos iguales", estos ingredientes son en realidad alimentos complementarios, pero no forman parte del mismo grupo de alimentos. Vea a continuación una breve explicación de qué es cada uno, sus principales ejemplos y los beneficios nutricionales para la salud:

¿Qué son los cereales?

En general, los cereales son plantas que se cultivan por sus frutos comestibles, como el trigo, por ejemplo, que se transforma en alimento. Este grupo de alimentos se puede dividir en otros dos subgrupos: el de los cereales integrales, que se consumen totalmente, como salvado, germen y endospermo, y los refinados, que pasan por procesos de producción, excluyendo buena parte de los nutrientes de la cáscara, pero garantizando texturas más finas y durabilidad para el consumidor.

- Ejemplos de cereales integrales : harina de trigo integral, harina de avena, harina de maíz, arroz integral.

- Ejemplos de cereales refinados: harina de trigo blanco y arroz blanco.

¿Cuáles son los cereales más nutritivos para la salud?

- Arroz: El arroz se puede encontrar en cuatro versiones integrales: tradicional marrón, rojo, negro y siete cereales. Todos ellos son ricos en fibras dietéticas que garantizan una buena salud cardiovascular, además de beneficiar el tránsito intestinal. El arroz blanco refinado es una buena fuente de carbohidratos para el organismo, aportando energía y garantizando la disposición.

- Maíz: este cereal es versátil y cabe en varias preparaciones. Ya sea en forma de palomitas de maíz, pan, bizcocho, papilla, maíz o simplemente cocido, el maíz, además de ser fuente de carbohidratos, posee agentes antioxidantes que actúan en la protección de enfermedades degenerativas oculares, como cataratas y degeneración macular.

- Mijo: Increíble fuente de proteínas, este cereal es muy adecuado para la alimentación vegetariana, ya que aporta parte de los nutrientes que se encuentran en la carne animal. El mijo se puede encontrar en forma de harina, para incluir en las preparaciones que sustituyen a la harina de trigo, o en su forma natural, incorporándose en porciones de frutas, ensaladas, etc.

- Cebada: Para aquellos que piensan que la cebada solo se encuentra en la cerveza, este cereal puede ser un buen aliado para una alimentación saludable. Rico en fibra dietética, ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece la saciedad, asegurando una pérdida de peso sana y equilibrada. Además, el cereal es fuente de vitamina B, que aporta energía y previene el envejecimiento celular prematuro.

- Centeno: similar al trigo y la cebada, el centeno también es un cereal beneficioso para la salud del corazón debido a la presencia de fibras dietéticas. Su grandeza nutricional, que incluye vitaminas y minerales, ayuda a reducir la presión arterial, favorece la pérdida de peso, facilita la digestión y promueve la saciedad.

- Trigo: Este cereal es muy rico en vitamina E, un nutriente responsable de asegurar una piel bella por más tiempo, ya que es un poderoso antioxidante y previene el envejecimiento cutáneo prematuro. Vale la pena mencionar que los nutrientes del trigo solo se encuentran en la versión completa del alimento, sin embargo, cuando se refina, el trigo aún puede ser una buena fuente de carbohidratos y garantizar la preparación para un día de trabajo.

- Avena: Fuente de fibra dietética, la avena también es un cereal muy tradicional en combinaciones de meriendas y desayunos. Entre sus beneficios destaca la garantía de saciedad, estando indicado para quienes quieren adelgazar, regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento, además de ayudar a bajar el colesterol, mejorando así la salud cardiovascular.

¿Cuáles son las mejores formas de consumir cereales?

Estos alimentos se pueden encontrar en sus formas naturales, estando presentes en ensaladas, porciones de frutas, jugos y vitaminas. Todos ellos también se pueden convertir en harina, lo que hace que las preparaciones de pasteles, galletas y tartas sean más nutritivas y sabrosas. La cantidad de consumo de estos alimentos se puede orientar por la misma cantidad de arroz y frijoles al día, con dos o tres cucharadas de arroz y media cucharada de frijoles al día.

¿Qué son los cereales?

Los cereales son el resultado final de la cosecha. Como, por ejemplo, los frijoles, que son un grano cosechado de la semilla de tu propia plantación. Según Natália Vignoli, estos alimentos promueven la saciedad, son ricos en nutrientes como calcio, cromo y magnesio y también están indicados para un plan de alimentación saludable:

“Los cereales, incluso que contienen hidratos de carbono, son fuente de proteínas vegetales y, en la dieta vegetariana, sustituyen a productos de origen animal”, explica la nutricionista destacando cuáles son los cereales para nuestra alimentación:

- Frijoles: Ya sean carioca, negros, blancos, atigrados, rosados ​​o rojos, la recomendación para el consumo de frijoles es incluirlos siempre que sea posible en las comidas. Después de todo, la comida es una fuente perfecta de vitamina B, que previene los cambios de humor y reduce la fatiga. Y, debido a que es rico en hierro y potasio, también ayuda a prevenir la anemia y contribuye a la salud cardiovascular.

- Guisante: Fuente de vitaminas A, complejo B, C, E y K, los guisantes son granos muy nutritivos. Estos nutrientes son los encargados de fortalecer el sistema inmunológico del organismo, dejándolo así libre de enfermedades como resfriados y gripes, además de enfermedades inflamatorias. Los guisantes también tienen un índice glucémico bajo, lo que los hace ideales para prevenir y ayudar en el tratamiento de la diabetes.

- Garbanzos: Rico en proteínas, el grano también es recomendable para los amantes de la comida vegana y vegetariana, para que no falten nutrientes para quienes no consumen productos animales. Los garbanzos todavía contienen cantidades considerables de vitamina C, lo que mantiene sano el sistema inmunológico y minerales, como calcio, fósforo y potasio, que fortalecen la salud cardiovascular y mejoran la calidad de nuestros huesos y músculos.

- Soja: por ser una proteína de alto valor biológico (es más fácilmente absorbida por el organismo), la soja también se utiliza para sustituir la carne. Además, su consumo está asociado a la formación y mantenimiento de todos los órganos del cuerpo, además de ayudar a la curación. La soja también es rica en fibras que favorecen el tránsito intestinal y aminoácidos esenciales, isoflavonas, que combaten el desarrollo de células cancerosas, disminuyendo el riesgo de desarrollar cáncer de próstata y mama.

- Quinua: Conocida como "superalimento", la quinua o quinua, como también se le llama, es un grano superpoderoso, fuente de grandes nutrientes para nuestro bienestar. Rico en hierro, ayuda a prevenir la anemia, además de reducir los niveles de colesterol en sangre, favoreciendo también la salud cardiovascular. El grano también mejora la respuesta inmunológica del cuerpo, previniendo la inflamación en el cuerpo.

- Otros cereales: La habas, el amaranto y las lentejas también forman parte del grupo rico en proteínas vegetales.

Granos: ¿cómo consumir en nuestras comidas?

Todos los tipos de cereales pueden incluirse en ensaladas de hojas, legumbres y verduras o sopas. Además de componer yogures, vitaminas, jugos y porciones de fruta hacen que la comida sea aún más saludable. Al igual que los cereales, su cantidad se puede orientar por la misma cantidad de arroz y frijoles al día, con dos o tres cucharadas de arroz y media cucharada de frijoles al día.

¿Qué son las semillas?

Las semillas se llaman así porque están vivas, es decir, listas para generar nuevas plantas y alimentos. Entre sus principales características nutricionales, tienen altas concentraciones de omega 3, 6 y 9, denominadas "grasas buenas" o ácidos grasos, lo que las hace responsables de reducir los niveles de colesterol en sangre. Descubre qué semillas están indicadas para nuestro plan de alimentación:

- Chía: conocida por promover una pérdida de peso saludable, la chía se ha convertido en la favorita de las dietas, ya que ayuda a reducir los niveles de grasa corporal. La semilla también es muy recomendable para la prevención de la diabetes, ya que es rica en fibras que aumentan el tiempo de liberación de glucosa a la sangre.

- Linaza: esta semilla está recomendada para la prevención del estreñimiento, ya que es rica en fibra dietética. Este mismo nutriente también es responsable de controlar los niveles de azúcar en sangre. Por ser la semilla que más omega 3 contiene en la composición, también reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares. La linaza también se recomienda para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, ya que contiene aminoácidos esenciales que controlan las hormonas femeninas.

- Sésamo: Ya sea negro o blanco, crudo o cocido, el sésamo es una semilla versátil y muy nutritiva. Debido a que el sésamo es rico en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales como hierro, calcio, magnesio y también propiedades antiinflamatorias, fortalece los huesos y combate la anemia.

- Calabaza: Además de ser una verdura nutritiva, la calabaza tiene semillas que son tan ricas en nutrientes como su pulpa. Las semillas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que actúa en la síntesis de proteínas en el organismo y también se encarga de regular nuestro estado de ánimo, disminuyendo los riesgos de depresión y controlando la ansiedad. Este aminoácido reduce aún más los síntomas del insomnio y el estrés.

- Girasol: Son ricos en vitamina E, que aseguran una buena salud para la piel y previenen el envejecimiento celular, además de contener altos niveles de magnesio, un mineral que actúa en el control del colesterol y previene enfermedades cardíacas, como infarto y ictus. .

Las semillas de frutas también son buenas opciones para tu dieta.

La sandía, el melón, la uva y la maracuyá, por ejemplo, son ejemplos de frutas cuyas semillas pueden reutilizarse en la vida cotidiana. Ya sea para mezclar con el jugo o para acompañar algunas ensaladas, estos ingredientes son ricos en fibras que hacen que el tránsito intestinal sea saludable y garantizan el bienestar del organismo.

Semillas: ¿cuáles son tus mejores formas de consumo?

Para utilizar las semillas en un plan de alimentación saludable, se pueden batir en jugos y vitaminas, o colocarlas en sopas, ensaladas, caldos y cremas, potenciando los nutrientes en las recetas. Las semillas se pueden consumir hasta en dos cucharadas al día, que son suficientes para adquirir los beneficios mencionados.