El Omega 3 es un ácido graso esencial, es decir, una grasa poliinsaturada beneficiosa para nuestra salud. De hecho, este nutriente tiene muchos beneficios para el organismo y debe consumirse con frecuencia, ya que no es producido por el organismo. Además de regular la presión arterial y prevenir las enfermedades cardiovasculares, como la mayoría de las grasas buenas, el omega 3 actúa sobre varios otros aspectos de la salud humana. Es bueno para el cerebro, mejora la memoria y el aprendizaje, combate los radicales libres y fortalece el sistema inmunológico. Este ácido graso se puede encontrar en fuentes de origen animal o vegetal. Pero, ¿sabe qué alimentos son ricos en omega 3? ¡Revisa!
1. Pescado
El pescado de agua fría es una de las principales fuentes de omega 3. El arenque, el salmón, el atún, la sardina y el lenguado son algunas alternativas para quienes quieren asegurarse de que no falten omega 3 en el organismo. Un consejo importante: el omega 3 está presente principalmente en la piel del pescado, así que si es posible evite eliminarlo al preparar la comida.
2. Semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son castañas, nueces, almendras, pistachos. Contienen grasas poliinsaturadas, entre ellas el omega 3. Para aprovechar al máximo sus nutrientes y evitar que se oxiden, lo ideal es comprarlos en su cáscara.
3. Aceites vegetales
Los aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de canola, también son una gran fuente de este ácido graso. De hecho, el aceite de canola tiene pocas grasas saturadas y la mayor cantidad de omega 3 entre los aceites.
4. Semillas
La linaza, la chía, el cáñamo y otras semillas son una excelente fuente de omega 3. También son ricas en fibra y se pueden usar en recetas para el almuerzo y la cena o en vitaminas y yogures para bocadillos.
5. Camarones
Además del pescado, los mariscos, como los camarones y otros crustáceos, también son una fuente de este nutriente. Lo ideal es optar por camarones frescos.
6. Hojas de color verde oscuro
Las verduras verdes también contienen omega 3. La col rizada, el brócoli y las espinacas son algunas opciones para quienes buscan ácidos grasos de origen vegetal.
7. Legumbres
Las legumbres como los frijoles, la soja, los guisantes y los garbanzos son otra fuente de omega 3, aunque no son tan ricos en este nutriente como las semillas o las oleaginosas.
También hay suplementos de omega 3, como aceite de pescado o cápsulas de aceite de algas. Si bien complementan la ingesta de ácidos grasos en dietas que carecen de este nutriente, lo ideal es siempre consumirlo de forma natural a través de los alimentos. Los suplementos solo deben usarse cuando lo indique un médico o nutricionista. En caso de duda, invierta siempre en alimentos con omega 3 que no se equivoquen.
Publicado el: 27/2/2019
Editado: 17/01/2020
