Potente, sabroso, saludable ... Presente en nuestra alimentación desde los primeros días de vida, la leche es fundamental para nuestro desarrollo, independientemente de la edad. Puede ser de origen animal o vegetal, siendo fuente de importantes nutrientes que ayudan a equilibrar nuestro organismo. Conoce cuáles son los mejores tipos de leches y descubre sus beneficios.
Según la nutricionista Sheila Basso, la leche de origen animal es probablemente uno de los únicos alimentos que tienen como objetivo aportar nutrientes y protección inmunológica a través de anticuerpos al recién nacido, lo que puede explicar su alto valor nutricional:
“La composición de la leche de los animales, combinada con la distribución equilibrada de ciertos componentes y la alta digestibilidad, hacen de la leche uno de los componentes más importantes de la nutrición humana”, explica el profesional.
Las leches vegetales, que se pueden preparar con semillas, oleaginosas y otros cereales, como la soja, por ejemplo, se utilizan para dietas intolerantes a la lactosa (azúcar de la leche), para hacer una desintoxicación, evitando los lácteos, o para seguidores de la comida vegana, que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal.
Leche animal: ¿cuáles son sus beneficios para la salud?
Las muchas atribuciones que se le asignan a la leche se deben a su alto valor nutricional, como lo menciona Sheila Basso. Sus nutrientes incluyen:
- Proteínas: Participan en todas las estructuras del organismo, contribuyendo al desarrollo muscular, mejorando el sistema inmunológico y equilibrando el sistema nervioso.
- Vitamina A: Agente antioxidante encargado de retrasar el envejecimiento prematuro de las células, previniendo así la acción de los radicales libres en el organismo. La vitamina también mejora la salud ocular, previniendo la degeneración macular.
- Calcio: El nutriente más asociado en los derivados de la leche es la alta concentración de este mineral. El calcio es el más indicado para el desarrollo y fortalecimiento de huesos y músculos a lo largo de la vida y, en la vejez, el nutriente es el que previene la osteoporosis.
- Hidratos de Carbono: También es posible encontrar hidratos de carbono en la bebida, siendo esta sustancia la encargada de generar energía y disposición para el organismo, favoreciendo así a quienes practican actividades físicas.
* Las vitaminas D, E y K también se encuentran en la bebida, aunque en menor cantidad. Además de hierro, lípidos y ácidos grasos que también hacen que la leche sea aún más beneficiosa para el consumo.
Tipos de leche animal: descubre la variedad de esta bebida
- Integral: Es el más consumido y el que menos procesos químicos sufre. Tiene una mayor cantidad de grasa en su composición y, por tanto, es la más indicada para los niños, evitando así la desnutrición y la falta de nutrientes.
- Semidesnatada: Sus propiedades son muy similares a las de la leche entera, sin embargo, este tipo de bebida pasa por un proceso en el que la cantidad de grasa láctea disminuye. Con solo un 1,5% de grasa, la leche semidesnatada está indicada para quienes quieren adelgazar de forma progresiva y natural.
- Desnatada: Esta versión de leche tiene solo un 0,5% de grasa, siendo indicada para personas que necesitan disminuir la cantidad de la sustancia a diario. Durante el proceso de eliminación de la grasa, se pueden perder algunas de las vitaminas, por lo que la bebida debe ser recomendada por un profesional, en un plan de dieta equilibrada.
- Estandarizada: Aunque pasa por el mismo proceso que la leche semidesnatada, esta versión mantiene intacta la cantidad de grasa en el conjunto (3%). Así, la bebida tiene más vitaminas y minerales que hacen que el cuerpo esté más nutrido.
- Leche en polvo: Según Sheila Basso, esta leche es tratada térmicamente y deshidratada: "Tiene buena calidad microbiológica, siempre que esté reconstituida con agua de buen origen o hervida. Puede ser entera o desnatada", explica.
- Evaporada: Es la leche entera, tratada térmicamente y parcialmente eliminada y la cantidad de agua en la bebida. No tiene azúcares añadidos y está indicado para preparaciones culinarias.
- Cero lactosa: Indicada para los intolerantes a esta sustancia, esta bebida pasa por el proceso de exclusión de lactosa pero garantiza los nutrientes que se encuentran en la leche, como proteínas, calcio, carbohidratos, etc.
Leches vegetales: alternativas saludables a las dietas restrictivas
Elaboradas a base de soja, almendras, castañas, arroz u otros alimentos, estas bebidas son aptas para una dieta sana, especialmente en el caso de restricciones por alergias o intolerancias a la lactosa. Aunque estos alimentos no sustituyen a la leche animal, por la cantidad de sustancias beneficiosas, también pueden ser muy nutritivos.
Los nutrientes de las bebidas varían según el alimento utilizado para la preparación, por ejemplo, para Sheila Basso, la leche de almendras, es una buena fuente de minerales: "La almendra es una fuente de minerales como magnesio, potasio, manganeso, cobre, calcio, fósforo, hierro y antioxidantes que combaten el cáncer. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva, que ayudan a tener un corazón sano. Un vaso de bebida (240 ml) contiene 70 kcal ", analiza el profesional.
Ejemplos de leches vegetales: descubra qué alimentos se convierten en la bebida saludable
- Leche de castañas: Con muy pocas calorías en su composición, la bebida es apta para personas que quieran adelgazar unos kilos sin renunciar a una comida sabrosa y saludable. La leche de castañas sigue siendo rica en potasio, un mineral esencial para mejorar la salud cardiovascular y también para mejorar el desarrollo muscular y óseo. Las nueces de Brasil también tienen buenos niveles de vitamina E, un antioxidante que ayuda a mantener la piel sana y joven por más tiempo.
- Leche de arroz: Para los amantes de los cereales, esta bebida se puede preparar en casa y aporta nutrientes sumamente importantes para nuestro bienestar. La leche de arroz no contiene colesterol y se convierte en una buena fuente de proteínas, que beneficia al sistema inmunológico y nervioso. La leche también se puede enriquecer con otros nutrientes, como calcio y vitaminas del complejo B y C, que previenen el envejecimiento celular prematuro y retrasan la acción de los radicales libres.
- Leche de coco: esta bebida lleva todos los nutrientes de la fruta. Por lo tanto, es rico en ácidos grasos que se convierten en una fuente de energía para el cuerpo y aún benefician la salud del cerebro y el corazón. Como buena fuente de vitamina C, la leche de coco ayuda a mantener el cuerpo sano, libre de resfriados, gripe y otras inflamaciones.
Leche de avena: además de ser libre de lactosa, que ayuda en la dieta de los intolerantes, la leche de avena tampoco contiene gluten, por lo que es una buena alternativa para las personas celíacas. Entre sus propiedades nutricionales destacan las fibras, que favorecen el tránsito intestinal y la fitomelatonina, sustancia encargada de asegurar un buen descanso nocturno y reducir los síntomas del insomnio, ayudando al organismo a relajarse.
Otros tipos de leche: sésamo, ñame, girasol, soja y nueces también son buenos ejemplos de leches vegetales y ayudan a aumentar la ingesta de nutrientes en el cuerpo.
* Sheila Basso (CRN 21.557) es especialista en nutrición clínica y obesidad, adelgazamiento y salud de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp). La profesional pone a disposición su página de Facebook para contacto: Benvenutri
