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Las razones para agregar fibra a la dieta diaria no son pocas. Además de ayudar con el proceso de pérdida de peso saludable, la fibra también mejora la salud cardiovascular. Pero, ¿qué son, de hecho, las fibras? Son componentes de origen vegetal que el organismo no puede digerir, y se pueden clasificar en solubles e insolubles según su solubilidad en agua.
¿Qué son las fibras solubles?
Como sugiere el nombre, este tipo de fibra tiene la capacidad de mezclarse con el agua formando una especie de gel. Estos geles aumentan la viscosidad de los alimentos en el estómago, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad. Otro beneficio que aportan las fibras solubles es el de ayudar a regular el tránsito intestinal. Esto previene problemas como diverticulitis y hemorroides. “Las fibras solubles actúan en el intestino, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando la fermentación y proliferación de bacterias entéricas en el colon proximal”, comenta la nutricionista Mariana Duro.
Además, las fibras solubles pueden reducir los niveles de colesterol malo. “La unión de las fibras a los ácidos biliares disminuye el poder de resorción del colesterol malo (LDL). Así, las fibras se excretan en las heces, disminuyendo la cantidad de ácidos biliares en el ciclo intestino-hígado”, explica Mariana.
El experto también señala que este tipo de fibra ayuda en el control de la glucosa en sangre. Esto se debe a que el gel formado por ellos ralentiza la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, algo que puede ser beneficioso en la dieta de los diabéticos, el consumo de fibras evita el pico alto de azúcar en sangre.
Por último, son muy beneficiosos para el sistema circulatorio, ya que evitan la acumulación de grasa en venas y arterias. Las fibras solubles evitan que estas moléculas grasas sean absorbidas, ya que las sacaron del tránsito intestinal, donde son excretadas. Esto reduce el riesgo de que el cuerpo sufra enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos.
Alimentos que son fuentes de fibra soluble
Avena: rica en fibra, la avena ayuda a regular el intestino, a controlar el colesterol y a perder peso.
Soja - Es un excelente alimento para el tratamiento de la obesidad.
Lentejas: ricas en fibra, las lentejas aportan una serie de beneficios al organismo, es importante consumirlas al menos 3 veces por semana.
Yuca - Además de ser rica en fibra, también es rica en vitaminas B, que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y los músculos y al funcionamiento de las enzimas.
Remolacha: rica en fibras solubles que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.
Guisantes: por cada taza de guisantes obtienes 16,3 g de fibra.
Zanahoria- La cantidad diaria recomendada de fibra para un adulto es de 25 g. Una zanahoria cruda ya garantiza tus necesidades diarias.
Manzana- La fruta tiene pocas calorías y es una gran fuente de fibra, además es un alimento antioxidante.
Frutas cítricas - Mejoran la hidratación en el cuerpo, garantizan vitamina C, son ricas en fibras.
¿Qué son las fibras insolubles?
Este tipo de fibra, a su vez, no interactúa con el agua, permaneciendo intacta en todo el tracto gastrointestinal. A diferencia de los solubles, no forman un gel, pero tienen como una de sus principales funciones un aumento del bolo fecal, lo que ayuda al funcionamiento intestinal. “Las fibras insolubles actúan en el colon proximal disminuyendo la fermentación y en el colon distal aumentando la absorción de agua y reduciendo el tiempo de tránsito del tránsito intestinal. Así, la eliminación fecal se vuelve más fácil y rápida”, dice Mariana Duro.
Las fibras insolubles todavía están relacionadas con la prevención del cáncer de intestino. Son capaces de retener sustancias tóxicas ingeridas o producidas en el tracto gastrointestinal durante los procesos digestivos ”, enfatiza la nutricionista. Además, reducen el tiempo de tránsito intestinal y el tiempo de contacto de la superficie intestinal con sustancias mutagénicas y cancerígenas ”.
Alimentos que son fuente de fibra insoluble
Salvado de trigo - Rico en fibras insolubles. El consumo de estos previene la formación de hemorroides, ya que facilitan la evacuación.
Pan integral: reduce el riesgo de cáncer en el intestino al absorber toxinas, también el tiempo que las paredes intestinales están expuestas a los alimentos.
Cáscaras de frutas: las cáscaras son ricas en fibras insolubles que retrasan la hidrólisis del almidón. Un consejo es hacer jugos con cáscaras.
Granos integrales: estos alimentos son esenciales para prevenir el estreñimiento.
Frijoles - Son muy ricos en fibras insolubles. Solo 1/2 taza de frijoles cocidos proporciona 6 g de fibra.
Maíz: el ácido fólico presente en el maíz también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir los niveles de homocisteína.
Verduras de hoja: son muy nutritivas, ricas en fibra y ayudan a mantener el cuerpo saciado durante horas.
Calabaza: agregue más fibra a su dieta, pruebe la calabaza de diferentes maneras, recetas como pastel de calabaza, panes, pasteles, sopas e incluso una bebida batida.
¿Cuántas fibras comer al día?
Después de comprender todos los beneficios, la pregunta sigue siendo: ¿cuántas fibras comer por día? Pues lo recomendado para un adulto es de 25 gramos diarios. Pero ojo: evita consumir menos de 15 y más de 35, porque en ambos casos puedes sufrir problemas intestinales.
Es bueno recordar que lo ideal es tener tanto fibras solubles como insolubles en su dieta diaria, incluso, la mayoría de los alimentos tienen ambas. ¡Cuanto más natural y diverso sea su menú, mejor para su salud!
Publicado el: 25/5/2015
Editado: 01/10/2020
