Entre los grupos de vitaminas destacan las del complejo B como una gran y verdadera familia nutricional para nuestra vida. Compuestos de 8 tipos, son imprescindibles para aportar energía al organismo y cuidar la salud mental de la forma más natural. ¡Vea la importancia, los beneficios y las fuentes alimenticias de cada componente de vitamina B!
Debido a que solo se adquiere externamente, a través de su ingestión, dado que el cuerpo no puede producirlo solo, la alimentación es un factor determinante para mantener el consumo indicado de vitamina B en el cuerpo. Se caracterizan por ser compuestos orgánicos solubles, fundamentales para la ocurrencia de reacciones metabólicas y, en consecuencia, el funcionamiento del organismo. Aunque algunos trabajan juntos, cada elemento tiene beneficios e importancia, como explica la nutricionista Priscilla Goretti:
“Las vitaminas del grupo B generalmente no se almacenan en cantidades suficientes para el correcto desempeño de las funciones del organismo, es decir, deben ser ingeridas a través de los alimentos, a través de la dieta. Son: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina) ”, destaca el profesional.
Combatir enfermedades - Las vitaminas B del cuerpo defienden enfermedades y problemas como cansancio, irritabilidad, inflamación en la boca y lengua, hormigueo en los pies, dolor de cabeza, anemia, alergias cutáneas, diarrea, gases, demencia y depresión.
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Vitamina B1 - Tiamina:Se encuentra en el hígado y otras vísceras, germen de trigo, carnes magras, frijoles, pescado, guisantes, yemas de huevo y maní. “Los alimentos deben consumirse de forma equilibrada, según las necesidades de cada individuo y con la ayuda de un nutricionista. La absorción de vitamina B1 se reduce por el consumo de alcohol, oxidación, radiación, calor, molienda y refinamiento en el caso de granos. Las grasas y proteínas ahorran tiamina y los carbohidratos aumentan la necesidad ”, enfatiza la Dra. Priscilla.
Vitamina B2 - Riboflavina: Se encuentra en productos lácteos, despojos (principalmente hígado y riñones), cereales, carnes magras, pescado, huevos, brócoli, hojas verdes. Es fundamental para las reacciones químicas del metabolismo, formación de glóbulos rojos e interviene en la activación de la vitamina B6 y producción de glucosa por parte del organismo. La ingesta de alcohol interfiere con su absorción, al igual que la adición de bicarbonato de sodio en las verduras.
Vitamina B3 - Niacina: Se encuentra en carnes rojas, aves, pescado, maní, hígado, levadura, semillas y cereales enriquecidos. "La síntesis de esta vitamina depende de la ingesta de triptófano (presente en proteínas animales como leche, huevos, carne) en la dieta, y esta conversión depende de una buena ingesta de B2, B6 y hierro. Su función principal es producir energía a partir de radicales libres (producidos todo el tiempo por factores internos y externos, como el estrés) ”, analiza la nutricionista.
Vitamina B5 - Ácido pantoténico: Se encuentra principalmente en el hígado, el corazón, los champiñones, el aguacate, el brócoli, la yema de huevo, la levadura, los cereales integrales y las verduras. La deficiencia de esta vitamina es rara, generalmente asociada con desnutrición severa.
Vitamina B6 - Piridoxina:Como se indicó anteriormente, el metabolismo de B6 depende de la presencia de B2. Se encuentra en cacahuetes, yemas de huevo, plátanos, aguacates, carnes, hígado, nueces, cereales integrales. "Es importante señalar que hay una pérdida de la vitamina durante la cocción, molienda de granos, congelación de verduras. Los pacientes que usan medicamentos para el tratamiento de la tuberculosis, anticonceptivos orales y reemplazo hormonal están sujetos a una menor biodisponibilidad de esta vitamina", señala el profesional.
Vitamina B7- Biotina: fundamental para el metabolismo del ácido fólico, vitamina B5 (ácido pantoténico) y B12. Se encuentra en maní, avellanas, almendras, salvado de avena, huevos, pan integral y leche entera.
Vitamina B9 - Ácido fólico: Puede haber una pérdida del 50 al 95% de la vitamina durante la preparación a altas temperaturas. Se encuentra en verduras, carnes, pescados, verduras, cereales fortificados, frutos secos, legumbres y cereales.
Vitamina B12 - Cianocobalamina: Es producida por bacterias presentes en los tejidos animales, y nuestra microbiota intestinal es capaz de sintetizarla. Su almacenamiento ocurre en un 60% en el hígado y en un 30% en los músculos. Su función principal es el funcionamiento normal del metabolismo de todas las células. Se encuentra en proteínas animales como leche, carne y huevos (menor absorción). "Los vegetarianos tienen concentraciones sanguíneas reducidas de la vitamina, pero pueden mantenerse saludables debido a su producción por enterocitos (células intestinales)", concluye Priscilla.
