Biodisponibilidad: ¿Cómo podemos incrementar la absorción de nutrientes en el organismo?

Si un solo nutriente brinda los más diversos beneficios para la salud, ¿se imagina cuando están unidos, aprovechando sus fortalezas? Dentro del concepto de alimentación saludable, esta tiene un nombre: biodisponibilidad. ¡Descubre cómo la absorción de esta combinación de elementos a diario es fundamental para la mejor calidad de vida y el completo funcionamiento del organismo!

Cuando comemos, los nutrientes de los alimentos interactúan entre sí, aumentando la ingesta de vitaminas, minerales y fibras, aportando al organismo numerosos beneficios como: pérdida de peso natural, mejora del sistema inmunológico y fortalecimiento muscular. La biodisponibilidad ocurre cuando absorbemos todas estas sustancias, por eso es tan importante variar nuestro menú diario, ya que podemos aumentar o disminuir estos niveles.

Por ejemplo, la leche es una fuente de lactosa, vitamina D y calcio. La unión del azúcar (lactosa) y la vitamina D, favorecen al organismo en el aumento de la absorción de calcio. Según la nutricionista Daniella Chein, otro buen ejemplo son el hierro y la vitamina C (frijoles y naranjas) que, cuando se consumen juntos, pueden potenciar esta absorción:

“El cuerpo solo absorbe el 10% del hierro de los frijoles. Pero cuando la comida se asocia con una fuente de vitamina C y vegetales de color verde oscuro, la absorción se eleva a casi un 40%”, destaca el profesional que enumeró cuatro de las mejores combinaciones de nutrientes para estar atento a la hora de comer. Por ello, a la hora de preparar tu plato para el almuerzo o la cena, conviene preocuparte por algunas combinaciones de alimentos para que se produzca la biodisponibilidad.

Vea las 4 mejores combinaciones de nutrientes

- Frijoles + repollo + naranja (hierro y vitamina C): Los aminoácidos esenciales y el hierro de los frijoles y el repollo más vitaminas de naranja (principalmente vitamina C), aumentan y mejoran la absorción de hierro por el organismo.

- Tomate + aguacate (grasas monoinsaturadas y licopeno): al tener grasas monoinsaturadas (la que es buena para el corazón), el aguacate transporta el licopeno del tomate al intestino con gran eficacia, lo que facilita la biodisponibilidad de este nutriente. El licopeno tiene el poder de reducir los radicales libres producidos por la exposición al sol y la contaminación.

- Avena + fresa (vitamina D y vitamina C): Combinación que facilita la eliminación de algunos kilos y ayuda en la biodisponibilidad de la vitamina D, un mineral con dificultades de absorción total por parte del organismo, ideal para vegetarianos. La vitamina D actúa previniendo la osteopenia y la osteoporosis. Y según estudios de universidades asiáticas, la vitamina D también hace que los músculos sean más resistentes. Resultado: puede quemar calorías adicionales y perder peso más fácilmente.

- Semilla de calabaza y girasol (vitamina E + betacaroteno): La provitamina A (betacaroteno) presente en la calabaza se absorbe mejor en presencia de vitamina E, que se encuentra en la reposición de la semilla de girasol, y tiene un efecto antioxidante sobre los lípidos ( grasas) que lo llevan. El resultado: ojos, piel y mucosas más protegidos y un sistema inmunológico actualizado.

Interacciones que disminuyen la biodisponibilidad

Así como existen interacciones positivas, cuando ingerimos determinadas combinaciones de nutrientes, también existen aquellas que no ayudarán tanto a esta absorción de nutrientes, como es el caso del calcio y el hierro. Al consumir comidas que contienen hierro, como frijoles, carnes rojas y verduras de color verde oscuro, acompañadas de leche, por ejemplo, el calcio disminuirá el uso de hierro en el cuerpo.

Otro caso que también incluye el hierro, cuando se agrega al zinc, el aumento de hierro interfiere con la biodisponibilidad del zinc, esto también ocurre en sentido contrario.