Por mucho que todo el mundo diga que empezar a comer sano es algo muy importante, para algunas personas no es tan sencillo. Eso es porque, debido a que no están acostumbrados a un menú rico en frutas y verduras y otros alimentos más naturales, ni siquiera saben por dónde empezar ni qué preparar. ¿Te sentiste identificado? Para ayudarte, hablamos con la nutricionista Cristiane Coronel, quien dio algunos consejos para aquellos que quieran crear un menú más nutritivo.
Las frutas son ideales para el desayuno.
Ya que estás un poco perdido, ¿qué tal empezar con la fruta? Además de darte más energía y ganas de empezar el día, Brasil todavía ofrece una amplia variedad de ellos, lo que te permite elegir el que más te guste. Pero sus ventajas van más allá, como recuerda Cristiane Coronel, quien también da consejos para hacerlas aún más nutritivas.
"Las frutas ofrecen una buena cantidad de carbohidratos importantes para la madrugada, varias vitaminas y fibras. Coma carne picada con salvado de avena, linaza, semilla de chía o quinua. O agregue vitaminas a base de leche de vaca o bebidas vegetales (almendras, castañas, avena, arroz, etc.) o con agua de coco ”, sugiere.
¿Extrañaste el pan? Cálmate, no es necesario que lo elimines de la dieta solo porque decides estar más saludable. Lo más importante ahora es reemplazarlo por la versión completa. Y para quienes también gustan de la variedad en el menú, la nutricionista sugiere otros alimentos que también van muy bien con el desayuno.
"Puede complementar su desayuno con otra porción de buenos carbohidratos, como panes integrales o sin gluten, crepes y tostadas con granos. Agregue una buena fuente de proteínas, como queso blanco, huevos revueltos, tortilla, yogur o cuajada. Estas sugerencias ofrecen todo lo que necesita el cuerpo, tanto antes de un ejercicio físico, como para aquellos que van a trabajar y necesitan energía cerebral ”, dice.
Para el almuerzo, intente variar en ensaladas, carnes y verduras.
¿Encontraste el desayuno fácil? Así que puede estar seguro de que tampoco hay ningún misterio en el almuerzo. Lo único que debes tener en cuenta es que es muy importante preparar tu propia comida en casa, porque solo así estás seguro de que los productos utilizados no solo son válidos, sino que no se han utilizado ingredientes de forma exagerada, como la sal o la harina.
"Priorice la variación. Variación de ensalada, variación de carnes magras o frijoles, champiñones, pescado, variación de verduras cocidas o estofadas, elija diferentes tipos de carbohidratos cada día. Cada día es un nuevo día, una nueva oportunidad para ofrecer su novedades nutricionales. Salga de la monotonía alimentaria ", sugiere Cristiane Coronel.
El refrigerio se puede dividir en dos partes para evitar atracones
Respecto a esta comida, no hay mucho misterio, y la propia nutricionista apunta que "la merienda puede ser algo así como tu desayuno". Si cree que va a tener hambre, ella le da el consejo: "Si su jornada laboral es larga, divídala en 2 refrigerios simples, por la tarde y otro por la noche. Esta estrategia ayuda a reducir los atracones al final de la tarde y la noche".
¿Y el pan? Después de todo, si has comido por la mañana, ¿puede volver a aparecer por la tarde? Sobre esta querida de las brasileñas, Cristiane Coronel da un consejo general, válido tanto para el desayuno como para la merienda:
"No hay necesidad de renunciar al pan. Pero, por supuesto, ese pan que es la preferencia nacional, el pan francés, debe comerse con moderación, como máximo dos veces por semana. Siempre alterne con otras fuentes de energía, como otros panes. enteros, mandioca, cuscús o una pequeña porción de tapioca, por ejemplo, y siempre se complementan con buenas fuentes de proteínas ”, dice.
En la cena, las sopas y las hamburguesas caseras pueden ser una buena opción.
Finalmente llegamos a cenar. De acuerdo, puedes repetir lo que comiste en el almuerzo o seguir uno de tus consejos para preparar algo nuevo. Pero, ¿quién no tiene la costumbre de comer arroz con algo de proteína en ese momento? Sí, todavía es posible estar sano incluso sin cenar de la manera tradicional, como explica Cristiane Coronel.
"Se puede hacer una tortilla con las verduras sobrantes del almuerzo o con tomates, queso blanco y orégano. Una sopa de verduras con carne molida o pollo desmenuzado también es una excelente opción. Hamburguesa casera hecha con carne molida o carne roja también es una alternativa muy interesante, sobre todo si viene con ensalada y verduras. También se puede hacer un snack con pan integral por la noche, pero todo depende de cómo te haya ido el día, cómo te va en la dieta y si has estado haciendo ejercicio ", Termina la nutricionista.
