Hierro, calcio, zinc, potasio ... Mucho se habla de la importancia de los minerales en nuestra alimentación, ya sea para el bienestar físico o el desarrollo del organismo. Pero, ¿sabe realmente qué son estas sustancias? Descubre los 12 minerales esenciales, las funciones de cada uno de ellos y en qué alimentos se pueden encontrar para asegurar una correcta y saludable nutrición.
Los minerales son nutrientes que aportan sustancias importantes al organismo y son responsables del correcto funcionamiento del metabolismo. Según la nutricionista Carolina Barcellos, aunque no son producidos naturalmente por nuestro organismo, se pueden encontrar fácilmente en los alimentos y deben estar presentes a diario en un plan de alimentación saludable:
“Realizan funciones vitales para el organismo, es decir, su presencia favorece el equilibrio y mantenimiento de funciones corporales básicas, como la conducción de impulsos nerviosos, la actividad y mantenimiento celular y funciones estructurales en el cuerpo, la formación de dientes, uñas y huesos” , explica el profesional.
La importancia de la presencia de minerales en el organismo es indiscutible, por lo que debemos llevar una dieta saludable para que se puedan realizar todas estas funciones. Comprenda más sobre cada uno de los minerales y descubra en qué alimentos puede encontrarlos.
Calcio: nutriente ideal para proteger huesos y músculos
El calcio es un mineral importante para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, combatiendo, por ejemplo, los síntomas de la osteoporosis. También ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y está presente en los procesos de coagulación sanguínea y contracción muscular.
¿Donde encontrar? - Los alimentos fuente de calcio son los productos lácteos y sus derivados (quesos y yogures), algas, pescado, verduras de color verde oscuro como brócoli y espinacas, guisantes secos, sésamo integral y frutos secos.
Cobre: ayuda a la coagulación de la sangre y fortalece la piel.
El cobre ayuda en la producción de hemoglobina, en el mantenimiento del sistema inmunológico, vasos sanguíneos, nervios y huesos. También controla la actividad enzimática encargada de estimular la formación de tejidos conectivos y pigmentos protectores de la piel.
¿Donde encontrar? - Mariscos, hígado, pan, cereales integrales, guisantes, frijoles, champiñones y uvas son fuentes de este mineral.
Hierro: mineral importante para la prevención de la anemia.
La absorción de hierro se ve reforzada por la vitamina C, por lo que siempre se asocia con la lucha contra la anemia. “Este mineral ayuda en la producción de enzimas estimulantes del metabolismo y formando hemoglobina. Responsable de llevar oxígeno a los glóbulos rojos (glóbulos rojos) y células musculares”, explica la nutricionista.
¿Donde encontrar? - Carne de res, cerdo y pollo, pescado, hígado, huevos, frijoles, cereales y verduras son algunas de las fuentes de hierro.
Fluoruro: deja los dientes sanos y libres de caries
Este mineral es un componente de huesos y dientes. Reduce la susceptibilidad a las caries y la osteoporosis. Es esencial para el crecimiento y la reproducción normales.
¿Donde encontrar? - “Se añade flúor al agua de bebida (agua fluorada). También se puede encontrar en pescados, legumbres, frutos secos y huevos”, dice Carolina Barcellos.
Fósforo: mineral esencial para garantizar energía y disposición
Es una sustancia fundamental, ya que juega un papel importante en la formación molecular de nuestro ADN y ARN. Además, contribuye a la producción de energía junto con el calcio y da mayor resistencia a la estructura de huesos y dientes.
¿Donde encontrar? - El fósforo se puede encontrar en carnes, pollo, cerdo, pescado, huevos, leche, nueces, avena, nueces de Brasil, germen de trigo, entre otros.
Yodo: previene el cáncer y mejora la producción de hormonas
“La presencia de yodo en el suelo o en la alimentación animal es un factor determinante para que otros alimentos sean fuente de este mineral. Contribuye a la producción de energía dentro de las células y juega un papel fundamental en la producción de hormonas tiroideas que son las principales responsables de la control del crecimiento ”, explica el profesional.
¿Donde encontrar? - El yodo se puede encontrar en algas, mariscos, pescados de mar, atún, huevas de pescado, berros, apio (hojas y tallos), arroz, lentejas, sal yodada y en el aire del mar, rico en yodo.
Magnesio: elemento perfecto para mantener sano el corazón
Este mineral nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, ayuda en el tratamiento de la hipertensión arterial y contribuye a la prevención de cálculos renales y vesicales. Es importante para la actividad hormonal y ayuda en el tratamiento de problemas de próstata y síndrome premenstrual ”, analiza la nutricionista.
¿Donde encontrar? - Las principales fuentes de magnesio son la leche y los productos lácteos, el pescado, los cereales y las verduras.
Potasio: equilibra los niveles de agua en el cuerpo.
Este mineral juega un papel importante en el equilibrio de los fluidos del cuerpo, en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa. También mejora el rendimiento deportivo y puede ayudar en el tratamiento y la prevención del cáncer.
¿Donde encontrar? - El potasio se puede encontrar en carnes, cereales integrales, pan, leche, verduras, legumbres, patatas, frijoles y frutas, especialmente en naranjas, plátanos y pasas.
Selenio: mineral con propiedades antioxidantes en el organismo
El contenido de selenio del suelo en el que se cultivaron las verduras es importante para determinar la cantidad que tienen. Este mineral ayuda a incrementar la proporción de colesterol HDL en relación al LDL, que es muy esencial para mantener sano tu corazón.
Los estudios también indican su importancia en la prevención de algunos tipos de cáncer. Además, el selenio ayuda a mantener los ojos, la piel y el cabello sanos y puede retardar el proceso de envejecimiento. Actúa como antioxidante y estimula el sistema inmunológico, aumenta la interés sexual y potencia masculina ”, completa la profesional.
¿Donde encontrar? - El selenio se puede encontrar en carnes, mariscos, pescados, cereales integrales y verduras, semillas oleaginosas, como las castañas.
Sodio: consumido moderadamente, puede contribuir a la retención de líquidos
El sodio juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de fluidos y fluidos dentro del cuerpo. Ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la relajación muscular, también ayuda a normalizar el ritmo cardíaco.
¿Donde encontrar? - “Hay muchas fuentes de sodio, como la sal, el aceite de oliva y los alimentos procesados”, dice Carolina.
Zinc: un remedio natural que actúa para prevenir enfermedades.
El zinc es importante para el sistema inmunológico y, en algunos casos, se usa para prevenir el cáncer. Ayuda a reducir los efectos degenerativos del envejecimiento y se utiliza en el tratamiento de la artritis reumática. También tiene la función de reducir los riesgos de degeneración macular, prevenir y tratar la infertilidad, aumentar la libido masculina, combatir el acné y otros problemas relacionados con la piel y la caída del cabello. Facilita la curación y recuperación de lesiones.
¿Donde encontrar? - Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo, el pescado y el marisco son las principales fuentes de este mineral. Sin embargo, también lo podemos encontrar en pan integral, cereales integrales, frutos secos, frijoles y huevos.
Cromo: sustancia que ayuda en el tratamiento de la diabetes.
Aunque casi siempre se olvida, el mineral cromo también juega un papel importante en nuestro cuerpo, como hacer que el efecto de la insulina sea eficiente, ayudando en la prevención y el tratamiento de la diabetes. La sustancia también ayuda a reducir los niveles de grasa, aumenta la saciedad y disminuye el deseo de comer dulces.
¿Donde encontrar? - Carnes rojas, levadura de cerveza, pollo, pan integral, ostras, plátano, huevos y setas.
¿Cuál es la recomendación de ingesta de minerales?
La nutricionista señala que cada mineral tiene su recomendación de ingesta diaria (DRIs), y varían según el sexo y la edad de cada persona: “Además, las situaciones individuales pueden determinar una cantidad diferente de cada mineral según cada situación. , si consumimos una dieta sana y variada, es posible alcanzar las necesidades diarias de estos nutrientes sin preocupaciones ”, concluye el profesional.
* Carolina Barcellos (CRN2-13592) es nutricionista clínica y proporciona la red social de la clínica para información y contacto: Nutrissoma
