Absorción de hierro: 5 formas de aumentar la presencia del mineral en el cuerpo

Entre los nutrientes más importantes para nuestro organismo, el hierro merece una atención especial. Mineral encargado de ayudar a la circulación sanguínea y de generar fuerza y ​​energía al organismo, a pesar de estar en los más diversos ingredientes, no se absorbe tan fácilmente en el organismo. Entonces, para mantener altos los niveles de esta sustancia, además de la comida, algunos "trucos extra" de la gastronomía saludable pueden ayudar en este proceso. ¡Mira algunos consejos!

Un dato muy importante a tener en cuenta sobre la absorción de hierro en el organismo y que, en algunos casos, esta dificultad se genera por la falta de Vitamina B12, lo que conduce a la anemia, enfermedad que provoca que las personas se sientan muy cansadas y somnolientas. además de, en casos más avanzados, generar dolores musculares en todo el cuerpo. La nutricionista Patrícia Bertoni Cofradía presenta, a continuación, 5 formas de incrementar esta absorción de hierro. ¡Vea!

¿Cómo podemos aumentar la absorción de hierro?

1- Alimentos cocidos: La cocción de los alimentos facilita la descomposición de los aglutinantes adheridos al hierro, aumentando la disponibilidad del metal en el intestino.

2- Dieta alimentaria: La absorción también está influenciada por la forma de hierro en la dieta. “ El hierro hemo , presente en carnes rojas, pescados y aves, se absorbe mejor que el hierro no hemo , que también se puede encontrar en huevos, cereales, verduras y frutas”, explica el profesional.

3- Vitamina C: Para mejorar la tasa de absorción del hierro no hemo, que varía entre un 3 y un 8%, debemos añadir ácido ascórbico, más conocido como vitamina C. Junto al hierro, el complejo vitamínico ayuda a combatir el estrés, previene envejecimiento prematuro de las células y propensión a enfermedades oftálmicas. Los cítricos son buenos ejemplos de fuentes de esta sustancia.

4- Comer carne: La digestión de la carne, pescado y aves puede inducir la liberación de aminoácidos (particularmente cisteína) y polipéptidos en la parte superior del intestino delgado, que se unen al hierro no hemo para formar complejos absorbibles.

5- Olla de hierro: ¡Sí! Incluso el uso de ollas de hierro es válido para incrementar la absorción del mineral en el organismo. “Es una práctica antigua. De hecho, algunos estudios muestran un aumento en el contenido de hierro en los alimentos preparados en este utensilio, pero aún faltan estudios clínicos que permitan evaluar la biodisponibilidad de este hierro”, destaca la Dra. Patrícia.

¿Qué debemos evitar para aumentar la absorción de hierro?

Elimine los factores antinutricionales que inhiben la absorción de hierro en diversos grados de los alimentos:

1 - Carbonatos (muy presentes en refrescos, por ejemplo)

2 - Oxalatos (espinaca, remolacha, cacao en polvo, ruibarbo, acelga, pimiento, germen de trigo). Sí, las remolachas y las espinacas deben consumirse con moderación, ya que pueden afectar la absorción de nutrientes, incluido el hierro.

3 - Fosfatos y fitatos (pan sin fermentar, cereales sin refinar y soja) y factores en fibra vegetal.

4- Los tés (con las comidas) pueden reducir la absorción de hierro no hemo en aproximadamente un 50%, mediante la formación de compuestos de hierro insolubles con tanino. ¡Sí, el compañero está entre ellos! El café también puede tener el mismo efecto.

5- El ácido etilendiaminotetraacético (EDTA), que es un conservante de alimentos, provoca una reducción del 50% en la absorción de hierro no hemo. ¡Esté atento a las etiquetas de los productos!

NOTA: Al adoptar una dieta rica en hierro, se debe seguir durante al menos 3 meses, con el fin de observar los primeros signos de recuperación. Al final de este período, se debe repetir el análisis de sangre.

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